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¿Es diabético? Siga esta guía de alimentación

Comer balanceado es fundamental para cualquier persona, pero más aún para las que viven con diabetes porque su organismo no puede procesar la glucosa que necesita convertir en energía, lo que hace que se acumule en la sangre y genere complicaciones de salud. Estos datos, extraídos de guías de la Academia Americana de médicos de familia y la Fundación para la diabetes, pueden ayudarle a decidir qué y cómo comer para mantenerse sano

Con apoyo de la Organización Mundial de la Salud, las autoridades sanitarias de Estados Unidos establecieron una pirámide de seis grupos de alimentos utilizada mundialmente como referencia sobre lo que un diabético debe comer al día. Los alimentos en la parte más alta son los menos recomendados. Los de la base son los más sanos

Consumir “entre tres y cinco raciones diarias de frutas y hortalizas y una cantidad reducida de azúcar y grasas saturadas” es la recomendación primordial de la Organización Mundial de la Salud.

Carnes blancas como pollo y pescado deben ser preferidas frente a las de res o cerdo, evitando freírlas o hacerlas en salsas voluminosas. Ingerir el equivalente a 200 gramos por día es lo recomendable. Puede sustituir la porción de carne por media taza de granos, un huevo o 50 gramos de queso

Dos a tres porciones de fruta al día son recomendables, privilegiando los cítricos o las bajas en azúcar como lechosa o melón. Cada porción es equivalente un pedazo de fruta fresca o pequeña, media taza de jugo de fruta natural, de fruta enlatada o en trozos.

Consuma de tres a seis porciones de alimentos con almidón y féculas (granos, cereales, arroz, pasta, verduras como papa y maíz). Una rebanada de pan, una papa pequeña y media taza de avena equivalen a una porción, mientras una taza de arroz o una pasta son equivalentes a tres porciones. Siempre prefiéralos integrales

Evite o reduzca al máximo las grasas animales o saturadas por su alto contenido de colesterol. Prefiera las grasas de frutos secos como maní o nueces. Tres a cuatro porciones de alimentos con contenido graso son permitidas.Una porción es equivalente a una cucharadita de mantequilla, aceite o una tira de tocineta. Una cucharada de mayonesa o de aderezo cuenta como dos porciones

Si de frutas se trata: Según el Instituto Nacional de Diabetes de Estados Unidos, el consumo está asociado a la talla y nivel de actividad física de la persona, por lo que una mujer de talla pequeña o mediana que no hace mucho ejercicio debe incluir 2 porciones de fruta, mientras que un hombre de talla mediana o una mujer de talla grande deben agregar 3 porciones al día. “Consuma frutas crudas o cocidas, en forma de jugo sin azúcar, enlatadas en su propio jugo o secas -recomiendadiabetes.niddk.nih.gov-. En esta forma llenan más y contienen más fibra. Evite los postres de fruta con alto contenido de azúcares y grasas como el pastel de duraznos o cerezas. Cómalos solamente en ocasiones especiales”. Aunque las más recomendadas suelen ser las frutas cítricas o con bajo contenido de azúcar natural (como uva, lechosa, naranja, melón o mandarina) los especialistas no restringen ningún tipo y sólo recomiendan hacer ciertas equivalencias a la hora de comerlas. Por ejemplo, un cambur tiene mayor contenido de carbohidratos, por lo que una unidad equivale a dos porciones. Lo mismo ocurre con la patilla, el melocotón o la piña. ¿Qué hacer? Consúmalos con moderación. “Cada porción contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos -se lee en http://www.familydoctor.org. Eso es equivalente a comer  un pedazo de fruta fresca o pequeña, o sustituirlo por media taza de jugo de fruta natural, fruta enlatada o en trozos”.

Arriba los vegetales y verduras: Una taza de vegetales crudos, media taza de vegetales cocidos o media taza de jugo de vegetales son las porciones recomendadas por la Academia americana de la diabetes. Cada porción aporta sólo 5 gramos de carbohidratos. “Las verduras y hortalizas (crudas o guisadas) son muy aconsejables. Hay que consumir al menos dos platos al día”, apunta la Fundación para la diabetes en suwebsitewwwfundaciondiabetes.org. Brócoli, coliflor, espinaca, chayota, berro, tomate, céleri y cebolla son algunos de los que se incluyen en este grupo de alimentos. “Escoja verduras frescas o congeladas sin salsas, grasas ni sal agregadas -apunta el servicio de información la Biblioteca Nacional de Salud de Estados Unidos- Usted debe optar por hortalizas de color verde más oscuro y amarillo profundo, como la espinaca, el brócoli, la lechuga romana, las zanahorias y los pimentones”, reseña la guía dewww.nlm.nih.gov, que recomienda ingerir de tres a cinco porciones por día.

Sí a almidones y féculas: Están incluidos en alimentos como los granos de todo tipo,  pasta, arroz,  pan, harinas, arepa y en verduras como la papa, maíz,  yuca,  batata o  auyama. Contrario a lo que muchos piensan, son importantes en la dieta de los diabéticos, porque aportan buena parte de la energía. ¿Qué cantidad? El servicio de la Biblioteca Nacional de Salud de Estados Unidos recomienda en su página web la ingesta de por lo menos seis porciones al día, aunque hace varias observaciones: “Son ricos en vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos saludables. Es importante, sin embargo, consumir los que tienen bastante fibra. Escoja alimentos integrales como pan o galletas integrales, tortillas, salvado de cereal, arroz integral o legumbres. Use harinas de trigo integral u otras harinas integrales para cocinar y hornear. Escoja panes más bajos en grasa, como tortillas, panecillos ingleses y pan de pita”, se lee enhttp://www.nlm.nih.gov. Como al final se trata de moderación en el consumo, preste atención a esta equivalencia elaborada por el Instituto Nacional de diabetes de Estados Unidos: una rebanada de pan, un bollo de pan, una papa pequeña y media taza de cereal cocido como la avena son considerados una porción, mientras una taza de arroz o pasta es equivalente a tres porciones. “Coma menos féculas fritas con alto contenido de grasa, como “tortillas chips”, papas fritas, pasteles y panecillos”, exhorta el manual nutricional publicado endiabetes.niddk.nih.gov.

Leche y queso: mejor descremados. Según el servicio de la Biblioteca de Salud de Estados Unidos, lo recomendable es incluir dos a tres porciones diarias de leche o alguno de sus derivados porque aportan proteínas, calcio, vitaminas y minerales, aunque por supuesto contienen carbohidratos. Sin embargo, la guía incluida en http://www.nlm.nih.gov apunta la necesidad de preferir los lácteos de bajo contenido graso, como el requesón o el mozzarella. “Escoja leche o yogur descremados. El yogur contiene azúcar natural, pero también puede contener azúcar o edulcorantes artificiales agregados. El yogur con edulcorantes artificiales tiene menos calorías que el yogur con azúcar agregado”.

Cuidado con la grasa: El consumo de grasa animal o saturada debe ser limitado en cualquier persona porque el aumento del colesterol puede comprometer las funciones cardíacas. Sin embargo, en los diabéticos es necesario prestar especial atención. “Para cocinar, hay que disminuir o eliminar las grasas de origen animal como mantequilla, crema de leche, tocineta… El aceite de oliva debe usarse siempre para aliñar y guisar”, se lee en la página de la Fundación para la diabetes, fundaciondiabetes.org. Además, tenga en cuenta que los frutos secos como nueces, almendras, maní, avellanas y merey son una fuente de grasa muy recomendable. ¿Cuánto ingerir diariamente? De tres a cuatro porciones, entendiendo que una porción es equivalente a una cucharadita de mantequilla, margarina o aceite o una tira de tocineta. Tenga en cuenta que una cucharada de mayonesa o de aderezo para ensaladas son consideradas como dos porciones.

Blanca la carne: Prefiera las blancas y magras como el pollo y pescado sobre los cortes de res o cochino, debido a que su contenido graso es mucho menor. El Instituto nacional de diabetes de Estados Unidos recomienda ingerir el equivalente a porciones de hasta 200 gramos de carne por día. Los huevos, el queso y los granos funcionan como sustitutos de la carne. Un huevo es equivalente a una porción de 28 gramos mientras una rebanada de jamón y una de queso es equivalente a una porción de 56 gramos. Su porción de carne también puede ser sustituida por media taza de granos cocidos como caraotas, lentejas o arvejas, por sólo nombrar algunos. “Cocine la carne a la plancha, a la parrilla, asada, al vapor o al estilo chino -apunta la guía disponible endiabetes.niddk.nih.gov. Para darles más sabor use vinagre, jugo de limón, salsa de soya, salsa picante, hierbas y especies”

¿Azúcar prohibida?: No es verdad que las personas con diabetes no pueden ni siquiera probar el azúcar. La Asociación Americana de Médicos de familia confirma que, en cantidades muy controladas, la ingesta de los alimentos que la contienen es necesaria. “En los últimos años, los médicos han descubierto que el consumo de algo de azúcar no suele causarle problemas a la mayoría de las personas con diabetes -reseñahttp://www.familydoctor.org, siempre que ésta sea parte de una alimentación equilibrada. Simplemente preste atención a cuánta azúcar usted consume y trate de no añadirle azúcar a los alimentos”. Una cucharadita de azúcar, miel o sirope son suficientes, así como una galleta. “Trate de comer paletas de helado sin azúcar, sodas de dieta, helado o yogur congelado sin grasa, o chocolate sin azúcar. Si va a un restaurante, pida una porción pequeña y compártala. Pida helado o yogur congelado en porciones pequeñas (o porciones para niños). Divida los postres caseros en porciones pequeñas y envuélvalos individualmente. Congele las porciones que le sobren”, recomienda la guía del Instituto nacional de diabetes de Estados Unidos en diabetes.niddk.nih.gov. Recuerde que la diabetes establece ciertos límites a los que debe prestar especial atención. “La diabetes es una enfermedad que ocurre cuando el cuerpo de una persona no produce suficiente insulina o cuando no puede usar la insulina adecuadamente. Cuando usted tiene diabetes, el azúcar se acumula en la sangre en lugar de moverse dentro de las células. Demasiada azúcar en la sangre puede causar problemas de salud graves; incluso enfermedad del corazón y daño en los nervios y en los riñones”, insiste la guía dehttp://www.familydoctor.org

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