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Estrés: cómo afrontar mejor los retos de la vida

¿Qué causa el estrés?

Las sensaciones de estrés son ocasionadas por el instinto que el cuerpo tiene de defenderse a sí mismo. Este instinto es bueno en emergencias, como salirse del camino si viene un carro a alta velocidad. Pero el estrés puede causar síntomas físicos si continúa por mucho tiempo, por ejemplo, en respuesta a los retos de la vida diaria y a los cambios. Ante esta situación, es como si su cuerpo se preparara para saltar del automóvil pero usted aún esta ahí. Su cuerpo está trabajando más de lo necesario sin tener ningún lugar donde poner toda esa energía adicional. Esto puede hacerlo sentir ansioso, temeroso, preocupado y tenso.

¿Qué cambios pueden causarle estrés?

Cualquier tipo de cambio puede hacerlo sentir estresado así sea un cambio bueno. No es solamente el cambio o el suceso en sí, pero también la forma como usted reacciona ante éste, lo que importa. Lo que es estresante es diferente para cada persona. Por ejemplo, una persona puede sentirse estresada al jubilarse, a diferencia de otras. Entre otras situaciones estresantes, se encuentran un despido laboral, cuando su hijo o hija se marcha de la casa o regresa a ella, la muerte de un cónyuge, el divorcio o el matrimonio, una enfermedad, una lesión, una promoción en el trabajo, problemas de dinero, una mudanza o el nacimiento de un hijo.

¿Puede el estrés causarme problemas de salud?

Sí e, incluso, puede empeorarlos. Hable con su médico de la familia si usted piensa que algunos de sus síntomas son por causa del estrés. Es importante cerciorarse de que sus síntomas no son causados por otros problemas de salud.

Señas posibles de estrés

  • Ansiedad
  • Dolor de espalda
  • Estreñimiento o diarrea
  • Depresión
  • Fatiga
  • Dolores de cabeza
  • Presión arterial (sanguínea) elevada
  • Dificultad para conciliar el sueño o insomnio
  • Problemas en sus relaciones con los demás
  • Sensación de “falta de aire”
  • Rigidez en el cuello o en la mandíbula
  • Malestar estomacal
  • Subir o bajar de peso

¿Qué puedo hacer para disminuir mi estrés?

El primer paso es aprender a reconocer cuando usted se está sintiendo estresado. Las primeras señas de estrés incluyen tensar los hombros y el cuello, o cerrar las manos en forma de puño. El siguiente paso consiste en escoger un método para manejar el estrés. Una forma es evitar el evento o la cosa que le produce el estrés; pero con frecuencia esto no es posible. Una segunda alternativa es cambiar la forma como usted reacciona ante el estrés. Por lo general, esta es la mejor opción.

Consejos para manejar el estrés

  • No se preocupe por las cosas que usted no puede controlar, tales como el clima.
  • Resuelva los pequeños problemas. De este modo, puede adquirir una sensación de control.
  • Prepárese lo mejor que pueda para sucesos que usted sabe que pueden ocasionarle estrés, como una entrevista de trabajo.
  • Trate de ver los cambios como un reto positivo, no como una amenaza.
  • Trate de resolver los conflictos con las demás personas.
  • Hable con un amigo en el cual usted confía, con un familiar o con un asesor psicológico.
  • Fíjese metas realistas tanto en la casa como en el trabajo. Evite el exceso de planes.
  • Haga ejercicio de manera regular.
  • Coma comidas bien balanceadas en forma regular y duerma lo suficiente.
  • Medite.
  • Participe en algo que no le produzca estrés, tal como en deportes, eventos sociales o aficiones.

¿Por qué el ejercicio resulta útil?

El ejercicio es una buena forma de tratar el estrés, pues es una forma saludable de aliviar la energía y la tensión reprimida. Nos consta que el ejercicio libera sustancias químicas en el cerebro que lo hacen sentir bien. Además, le ayuda a ponerse en mejor condición física, lo cual lo hace sentirse mejor en general.

Pasos para la respiración profunda

  • Acuéstese sobre una superficie plana.
  • Coloque una mano sobre el estómago, inmediatamente por encima del ombligo. Coloque la otra mano sobre el pecho.
  • Llene los pulmones de aire despacio y trate de levantar un poco el estómago.
  • Mantenga la respiración por un segundo.
  • Exhale lentamente y deje que el estómago regrese a la posición baja.

¿Qué es la meditación?

La meditación es una forma de pensamiento guiado. Puede tomar muchas formas. Usted puede implementarla con algún ejercicio en que se repiten los mismos movimientos una y otra vez, como caminar o nadar. Usted puede meditar practicando las técnicas de relajación, haciendo ejercicios de estiramiento o respirando profundamente. El entrenamiento para relajarse es fácil. Empiece con un músculo. Manténgalo tenso por unos cuantos segundos y luego relájelo. Repita este paso con cada uno de los músculos empezando por los dedos de los pies, siguiendo por los pies y subiendo por las distintas partes del cuerpo, un grupo muscular por vez. El estiramiento también sirve para aliviar la tensión. Déle vuelta a su cabeza haciendo un círculo suave. Levante los brazos tratando de alcanzar el techo y dóblese de lado a lado lentamente. Haga movimientos circulares con los hombros. La respiración relajada y profunda por sí misma puede ayudar a aliviar el estrés (ver el cuadro a la derecha). De este modo, puede obtener bastante oxígeno y activar la respuesta a la relajación, el antídoto del cuerpo para el estrés. Si desea recibir más ayuda para el tratamiento de los síntomas del estrés, pídale consejos a su médico de familia.

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10 Reflexiones para aplicar en cada etapa de nuestra vida…

La vida solo son momentos algunos buenos otros no tanto, lo importante es saber vivir esos momentos y darles nuestra mejor cara, hay que aprender de cada perdida, de cada triunfo pero sobre todo hay que saber levantarnos y acompañar esa experiencia de  reflexiones cortas que serán el recuerdo de aquel momento.

 

Por eso te presentamos las 10 mejores reflexiones cortas para cada momento de tu vida.

 

1. Reflexiones cortas de oportunidad. ”La oportunidad no se presenta en la rutina diaria, ni a quienes ven la vida de color gris, es como una franca sonrisa en un rostro desconocido”- Anónimo.

 

2. Reflexiones cortas de optimismo.” Una persona optimista al enfrentar un problema sabe separar la parte que lo beneficia dejando de lado aquella que lo perjudica”- Anónimo.

 

3. Reflexiones cortas de destino. “Nuestro destino no es donde estamos ahora, si no donde estaremos mañana después de haber vivido el ahora…”- CanciónXti.

 

4. Reflexiones cortas de belleza. “La vida del ser humano es como la hierba del campo que florece por las mañana mas cuando llega la tarde su belleza se marchita y todo se desaparece”- Zantiago.

 

5. Reflexiones cortas de perdón. “El día que tu aprendas a perdonar tus propios errores, podrás perdonar a quien más te ha herido, y comprenderás que tal vez más daño hiciste tú y ese alguien aún no te ha perdonado”- Anónimo.

 

6.Reflexiones cortas de carácter. “El carácter no se desarrolla en la serenidad y la tranquilidad. Solo a través de experiencias de sufrimientos podemos fortalecer el alma, aclarar nuestra visión, obtener inspiración para nuestras ambiciones y alcanzar el éxito”-Anónimo.

 

7.Reflexiones cortas de amor. “Los hombres más capaces de pensar sobre el amor son los que menos lo han vivido; y los que lo han vivido suelen ser incapaces de meditar sobre él”- José Ortega Y Gasset.

 

8. Reflexiones cortas de cambio. “Para cambiar tu vida por fuera debes cambiar tú por dentro. En el momento en que te dispones a cambiar, es asombroso cómo el universo comienza ayudarte, y te trae lo que necesitas”- Louise Hay.

 

9. Reflexiones cortas de recuerdos. “¿Por qué aguardas con impaciencia las cosas? Si son inútiles para tu vida, inútil es también aguardarlas. Si son necesarias, ellas vendrán y vendrán a tiempo” -Amado Nervo.

 

10. Reflexiones cortas de inicio.  “Siempre hay un mañana y la vida nos da otra oportunidad para hacer las cosas bien, pero por si me equivoco y hoy es todo lo que nos queda, me gustaría decirte cuanto te quiero, que nunca te olvidaré”-Gabriel García Márquez.

Articulo del Mes: ¿¿El Sexo…. O el Arte?? Perspectiva de Jeannie Page

El mundo está viviendo una gran cantidad de tumulto en el momento: los gobiernos caen, las economías al borde del fracaso. Como si el drama global no fuera suficiente para nosotros, parece que esta crisis también se está jugando fuera, aunque de una forma mucho más pequeña y ridícula en cierta medida, dentro de nuestra comunidad de yoga.

Últimamente, ha habido una controversia del yoga después de lo siguiente. Esta semana, la controversia fue sobre el artículo en el New York Times, describiendo yoga como “peligroso.” ¡Que alboroto ha causado!

Y, más recientemente, la que está girando alrededor y en la que me he encontrado frente y al centro, es la controversia del video de Equinox del Sexo….,er quiero decir, del Yoga.

La primera vez que vi este video fue ayer después de Waylon, el fundador de Elephant Journal, lo publicó. Me cautivó de inmediato por su belleza natural, por la gracia absoluta y el equilibrio que muestra la yoguini como hábilmente y conscientemente mueve entre la posturas de yoga desafiantes y complicadas. Para mí, esto estaba viendo arte en movimiento.

No me afectó en lo más mínimo que estaba vestida con su ropa interior-de hecho, para mí esto se hace aún más ingeniosa, a ser capaz de ver su vientre mover con la respiración, para ver los músculos contraerse y moverse con ella, para ver su fuerza que irradia desde su corazón. Como ver una bailarina mover por el escenario, esta fue la última expresión de la belleza natural y el poder de la forma humana.

Entonces, ayer, empecé a ver algunos compañeros y maestros de yoga escribiendo acerca de cómo fueron “disgustado” y “horrorizado” por este video, que sentían que era demasiado sexualizada y explotador de las mujeres, y que menospreciaba la práctica del yoga.

¿Eh? ¿Cómo pueden dos personas ver el mismo video y ver algo tan diferente? En cuestión de minutos un aluvión de comentarios había estallado en una de las páginas de mi maestro de Facebook, la mayor parte de ellos hablando en contra del video y diciendo que se trataba simplemente de una estratagema de marketing para vender el sexo.

Hmm, tal vez. Bien, ahora yo no soy un hombre ni una mujer homosexual, por lo que no sería mi primera reacción a pensar en el “sexo” cuando miro en un video de una señora yoga caliente, pero para ser honesto, estaba tan cautivada por la pura belleza, que no había nada ni remotamente sexual en mi mente.

Vi que otras personas (profesores y estudiantes), comentaron que se sentían explotados por él, que sentían que “ponerlos en una caja”, una caja en la que no quisieron ser. Ahora, por supuesto, todos tenemos derecho a sentir lo que sentimos y expresar nuestras opiniones en el mismo, y este artículo no de ninguna manera significaba una falta de respeto a las opiniones de los demás.

Mi opinión es que sólo se puede poner en una caja, si nos permitimos poner en una caja. ¿No es todo una cuestión de la mentalidad de la que provenimos nosotros mismos, del lugar desde donde nosotros mismos están viendo e interpretando el vídeo?

Digo esto porque no sólo no me sentí explotada ni disgustada por el video, pero me sentí exactamente lo contrario. Me sentí inspirada, me sentí segura, me sentí liberada. Aquí hay una mujer con una fuerza y control increíble y que además tiene un cuerpo hermoso de yoga, uno que yo aspiro a tener. Para ser honesta, este video sólo me inspira a querer hacer más yoga para alcanzar ese objetivo. No me da un problema de la imagen corporal o me hace sentir insegura de mí misma. De hecho, digo “felicitades” a ella para tener un cuerpo tan perfecto y ser capaz de llevarlo! Si yo tuviera ese cuerpo, que me gustaría estar en ello con orgullo. La capacidad de estar con toda seguridad en el propio cuerpo y no sentirse como un objeto, sino más bien para sentirse en control total de uno mismo, la mente, cuerpo y espíritu … esto es para mí el verdadero empoderamiento feminima.

A medida que el debate de facebook creció sobre el video, me sentí como si estuviera en una minoría. La mayoría de la gente se había sentido indignada u ofendida de alguna manera por el video. Entonces, ¿qué fue diferente en mí que yo no estaba? ¿Por qué fui capaz de verlo sólo como arte, mientras que otros lo habían visto como “porno yoga”? Bueno, yo creo que con cualquier cosa en la vida, vemos las cosas desde la perspectiva de nuestras propias experiencias y nuestras emociones. No puedo hablar de las experiencias de las que alguna otra persona viene, sólo puedo hablar por mí misma.

Soy una mujer liberada que es segura de sí misma y su cuerpo, una mujer que tiene una práctica arraigada de yoga mental, espiritual y física y de la meditación. Y tengo la fortuna de que en mi vida pocas veces he sentido que estaba objetivada u oprimida como una mujer. Más bien al contrario. Suerte de haber sido criado por una larga línea de mujeres empoderadas, me gusta considerarme entre ellas. Viniendo de ese marco de referencia, tuve la oportunidad de ver este vídeo como inspiradora y fortalecedora, y como nada más (o menos) que el arte.

Pero cuando vi los comentarios críticos crecer y crecer, me di cuenta de que tenía que haber algo más. Tal vez fue algo de la sociedad? Otra hipótesis estaba empezando a formarse en mi mente. Pues, yo había vivido en España por un año durante la universidad y fue un suceso muy regular para ver los anuncios de televisión (para el champú, etc) con los pechos desnudos de las mujeres, así como los hombres. Es mi impresión que en España, así como el resto de Europa y América Latina, esto no es nada obsceno o pornográfico, sino que es simplemente parte del paisaje cultural. Temas relacionados con el cuerpo humano desnudo y la sexualidad humana en general no son tan tabú en Europa o en América Latina como en este caso y debido a que la persona promedio no es ni remotamente molestada, viendo incluso una persona desnuda, no importa una persona vestida en su ropa interior. Esto sería tan poco interesante en el mundo latino.

Me puse a pensar acerca de la “falla de vestuario” de Janet Jackson durante el Super Bowl hace todos esos años y cómo se convirtió en un escándalo nacional aquí en los Estados Unidos. Ese incidente insignificante se descontroló tanto que la FCC abrió una investigación, al gasto de cantidades incontables de dinero de los contribuyentes, para investigar el “flash de medio tiempo.” ¿En serio? Yo no lo podía creer en el momento en que ocurrió. Es un pecho por amor de Dios. La mayoría de nosotros lo hemos visto y las madres deben amamantar a sus bebés todo el tiempo. Pero aquí, incluso que puede ser un tabú, y en las zonas menos progresiva madres sienten que tienen que protegerse y encontrar un lugar privado, sólo para alimentar a sus bebés.

¿Me creerías si les dijera que mi hermana española (de mi familia española) se sentaba en el sofá, los dos pechos expuestos mientras amamantaba a su bebé? No hubo ningún intento de ocultar, ni tampoco hubo nada extraño o inusual en él. La conversación continuó como de costumbre, los invitados se iban y venían y su padre y su hermano sólo se continuaban a dedicarse a sus juegos de video. El cuerpo humano, incluso en su forma desnuda, es simplemente parte de la normalidad, la sociedad en muchas otras partes del mundo. ¿ Entonces, fue mi experiencia viviendo en España y viendo sus actitudes relajadas hacia el cuerpo humano, que me permitió ver el vídeo a través de un lente diferente?

Esa era mi teoría. Así que me decidí a probarlo. Pues soy una escritora y además de escribir en Inglés, también escribo en español y en mi audiencia de hispanohablantes es en realidad mi audiencia más grande. Después de haber estudiado el español en la universidad y de haber vivido en, trabajado y viajado por España y América Latina, me he vuelto muy inmersa en su cultura y la entiendo bien. Así que tuve la sospecha de que los latinos podrían ver el video a través de un lente muy diferente.

Anoche lo publique a mi 13.000 aficionados de toda España y América Latina, y esto es exactamente lo que he dicho a ellos:

Este video está recibiendo todo tipo de controversia en el mundo del yoga aquí en los EE.UU.. Muchos creen que el video es demasiado sexual. Yo en cambio vi nada más que belleza natural. Vi el arte en la perfección del cuerpo humano y la fuerza y la gracia con que esta mujer se mueve a través de sus poses. Que ven Uds.?

Aunque no estaba en absoluto sorprendida por la reacción, me sorprendió por la rapidez de la respuesta y el fervor de la reacción. Fue nada menos que un estudio de la cultura fascinante. Dentro de 20 minutos tenía más de 50 comentarios, de toda América Latina y España y yo acabo de mirar a ellos ahora para ver lo último y estoy hablando con un 100% honesto cuando les digo que ni una sola persona comentó que se vio algo sexual o de explotación sobre el video. De hecho, esto sorprendió incluso a mí. Pensé que al menos algunos de ellos han compartido la opinión de mis colegas norteamericanos. Ni uno solo. Sus respuestas fueron aún más interesante para mi. Voy a compartir algunas de ellas con ustedes aquí. Estos comentarios se toman directamente de mis lectores, a partir de una mezcla de hombres y mujeres, y no necesariamente reflejan mis puntos de vista:

Yo veo Yoga, gracia, equilibrio, concentración….

Maravilloso….una union perfecta con el TODO….donde fluye a la perfeccion el cuerpo, mente y alma d esa joven!!!, espectacular!

Yo veo Yoga… nada mas, nada menos…

Qué maravilla !!, qué bello trabajo hay allí, fluye en cada movimiento, muestra dominio de su mente, cuerpo, espíritu. Genial!!

Solo veo una chica haciendo Yoga. No veo por ningun lado contenido sexual.El que vea sexo en el video tambien lo vera cuando ve las nubes moviendose en el cielo. Entonces el problema no es el video,sino lo que tienen en la mente los que opinan esto. Osea son unos pervertidos que veran sexo en todos lados o son unos acomplejados que no saben disfrutar de la sexualidad.

Maravilloso,me encanta practicar Yoga,espero llegar a tener la flexibilidad de ella algún día. realmente hermoso. bendiciones

La verdad que no sé en que se basan para dar connotación sexual a éste video, yo veo armonía, flexibilidad, arte. Seguramente si hubiese hecho yoga con su cuerpo cubierto por un equipo de gimnasia hubiesen visto otra cosa. Que básicos que son al emitir tal opinión… Decididamente, no saben “ver”!!!

me encanto!!! no le vi nada sexual…

Sólo veo la belleza del cuerpo en movimiento… La armonia y control es una poesía.

– me encantó Jeannie, la connotación que cada quien le de a este video será según su plataforma.

-HERMOSO!!…de SEXO NADA!!…estan admirable que parece refacil.!!Da ganas de salir al patio y hacerlo!!!!!

-Jeannie, tu sabes cada quien ve lo que quiere ver, yo no lo vi para nada sexual, es realmente bello como ella maneja su cuerpo, la envidio, estan pecando de puritanismo quienes lo desaprueban!

Gringos Locos. (He incluido este para la comedia. :)

Estos son sólo una muestra de los comentarios. Para garantizar la autenticidad por sí mismos, les invito a ver todos los comentarios aquí. Comparto con ustedes estos comentarios de ninguna manera para menospreciar o condenar a las opiniones de aquellos que vieron el video como de explotación y algo sexual. Sus reacciones fueron tan real y visceral como fue la mía, y lo hizo abrir lo que creo es una discusión muy importante para nuestra sociedad. Y para ser honesta, puedo ver cómo alguien tendría esta interpretación del video, y yo respeto, 1.000%,  la opinión de ellos. Simplemente no fue mi reacción ni mi interpretación y como yo siempre soy la persona inquisitiva, esto simplemente me puso en el camino de tratar de entender por qué.

He encontrado las diferencias en la reacción entre el norteamericano y el mundo latino a ser nada menos que un esclarecedor estudio de las culturas y sociedades, un estudio que se ha prolongado por mí, ya que profundizo en la escritura en ambos mundos. Teniendo en cuenta que la mayoría de las reacciones que he visto de mis amigos de América del Norte fue a ver el video como algo sexual, yo diría que probablemente tengan razón en acusar Equinox de tratar de vender el sexo. Pero, de nuevo, teniendo en cuenta esa misma reacción, sólo puedo decir en referencia a Equinox … felicitaciones a ellos, que es claramente una campaña de marketing brillante y inteligente.

Dicho esto, dado que el casi 100% de los latinos que comentaron sobre el video compartieron mi punto de vista que el video no era más que la belleza y el arte en movimiento, y que también les inspiró a querer practicar yoga, yo diría que el anuncio podría ser igual de efectiva en América Latina … pero por razones completamente diferentes. Si podemos decir que “el Sexo Vende” en los Estados Unidos, parece que la declaración equivalente para América Latina sería que “El Arte Vende.” Y asumiendo una vez más (y creo que todos estamos de acuerdo) que el sexo, de hecho, vende en nuestra sociedad norteamericana y teniendo en cuenta que los latinos no ven este vídeo como de forma remota sexual, entonces yo diría que no es Equinox que debemos estar condenando … pero tal vez deberíamos examinar a nuestra propia sociedad.

Originalmente publicado en Elephant Journal

Jeannie Page es una profesional de gestión reformada quien está haciendo un cambio en su vida, un cambio para seguir a su felicidad, para entrar en la alineación y ser una fuerza del bien en el mundo. Ella mantiene un Blog a Despertando a la Vida. Jeannie, y detalles sobre su proyecto de libro actual, se pueden encontrar en Facebook aquí.

 Copyright © 2011  Jeannie PageCon acreditación de publicacion a cargo de CHM (Camino a la Grandeza) 

Libro del Mes: Cuando la comida es más que comida

Cuando la comida es más que comida

Libro - Págs. 192 Formato: 13,5x21,3 Año de edición: 2011

Precedido de una excepcional acogida en todo el mundo, llega a nuestro país su esperado nuevo título de Geneen Roth, que promete convertirse en su libro más importante. Experta en trastornos alimentarios, la autora de Cuando la comida sustituye al amor y Basta de dietas ha sido la primera en relacionar la adicción a la comida con problemas personales y espirituales que van mucho más allá del peso y la imagen personal. Para el autor, comemos como vivimos: nuestra relación con la comida es el reflejo exacto de convicciones muy arraigadas sobre nosotros mismos. Todo lo que pensamos sobre el amor, el miedo y la transformación se expresa delante de un plato. Por eso, las dietas nunca solucionarán nuestros problemas. La clave, afirma la autora, radica en prestar atención a nuestro cuerpo. En hacer espacio a los sentimientos de soledad, de inadecuación, de vacío que nos empujan a comer. Tan inteligente como compasivo, este libro transformador proporciona los recursos necesarios para cambiar la relación con la comida y, lo que es más importante, con una misma.

“Para descubrir tus convicciones más profundas, presta atención a tu modo de actuar, a lo que haces cuando las cosas no van como a ti te gustaría. Presta atención a lo que valoras. Presta atención a cómo y en qué inviertes tu tiempo. Tu dinero. Y presta atención a lo que comes.”

Hacemos dieta para perder peso, porque creemos que cuando estemos delgadas seremos dignas de amor. Hacemos dieta para “repararnos”, para “arreglarnos”, para convertirnos, en fin, en otra persona. Sin embargo, dice Geneen Roth, el 83% de las personas que hacen dieta acaban recuperando más peso del que perdieron. El fracaso forma parte inextricable de la apuesta. No se puede jugar y ganar siempre.

Pero seguimos haciendo dieta. Nos atascamos en ese círculo vicioso para huir de la soledad. Para castigarnos. Para no sentir lo que sentimos: “el amor duele; no se puede confiar en nadie; la tristeza me arrollará, me engullirá; el dolor nunca cesará”. Pero si nos paramos a mirar, si contemplamos nuestra forma de comer como un recurso muy válido para soportar lo que en su día nos resultó insoportable, si escuchamos lo que dice nuestro cuerpo y nos atrevemos a flotar apenas un instante en el vacío… entonces algo se posa en ese hueco y lo transforma en plenitud. En abundancia. En satisfacción.

Impregnado de humor, sensibilidad e inteligencia, este libro sin duda te transformará, como les ha sucedido a millones de mujeres.

Desde la adolescencia, Geneen Roth estuvo luchando contra su peso e incluso padeció anorexia durante dos años. A día de hoy, superados todos sus problemas, lleva más de treinta años impartiendo talleres a personas que sufren de trastornos de la alimentación. Ha publicado ocho libros, entre ellos Cuando la comida sustituye al amor y Basta de dietas. Vive en California con su marido.

Cada práctica, cada consejo, cada herramienta que nos ofrece en sus libros están pensados para conducirnos a un estado en el que podamos prescindir de ellos.

Otra Excelente Publicación de 

Nutrición: cómo elegir opciones de comida saludable…

¿Por qué es importante comer saludable?

Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a bajar de peso, a disminuir su nivel de colesterol y a mejorar el funcionamiento de su cuerpo diariamente.

La Pirámide Guía de Alimentos Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de Norteamérica (USDA) divide los alimentos en seis grupos básicos; 1) granos 2) frutas 3) verduras 4) carnes y leguminosas 5) lácteos 6) grasas.

La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya lo siguiente:

  • 3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total
  • 2 tazas de fruta
  • 2 1/2 tazas de vegetales
  • 3 tazas de lácteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa

Las siguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de alimentos y de obtener las cantidades recomendadas de granos, frutas, verduras y lácteos.

Granos

Los panes integrales tienen bajo contenido graso; también tienen alto contenido de fibra y carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante más tiempo y a prevenir que usted coma en exceso. Elija panes cuyo primer ingrediente diga ser “integral” después del grano; por ejemplo, de “trigo integral”, o de “harina blanca integral”; a la harina enriquecida u otros tipos de harina les han removido la fibra y otros nutrientes importantes. Elija panes integrales para sus sándwiches y como complemento para sus comidas.

Evite los alimentos preparados en panadería que contengan mucha azúcar y grasa tales como las donas, los panecillos dulces y los panecillos ingleses llamados “muffins”. ya que éstos pueden contener más de un 50% de calorías grasas. Los bocadillos livianos como pastel de Ángel y las galletas de jengibre pueden satisfacer a los golosos sin incorporar grasas a la dieta.

Los cereales calientes y fríos usualmente tienen un contenido bajo en grasa. Pero los cereales instantáneos con crema pueden contener aceites ricos en grasas o grasa láctea. Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasas y un contenido adicional de azúcares. Busque opciones con un contenido bajo de azúcar tanto para cereales instantáneos como para cereales de granola.

Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas. En vez de esas pruebe sus versiones al horno o de bajo contenido graso.

En lugar de éstos: Pruebe estos:
Croissants, galletas, panes blancos y rollos Panes integrales con un bajo contenido en grasa (trigo, centeno y “pumpernickel”)
Donas, pasteles y scones Panecillos ingleses “muffins” y roscas “bagels” integrales pequeñas
Cereales con azúcar y granola regular Tortillas suaves (de maíz o trigo integral)
Galletas dulces Avena, granola con un bajo contenido en grasa y cereal de granos integrales
Papitas fritas u hojuelas de maíz frito y crispetas con mantequilla Galletas de jengibre, de centeno, galletas de soda, saltinas, etc.
Pasta blanca Roscas tipo “pretzel” (sin sal) y crispetas sin mantequilla
Arroz blanco Arroz integral
Arroz frito o pasta y mezclas de arroces que contienen salsas con un alto contenido de grasas Arroz o pasta (sin yema de huevo) con salsas (aderezos) vegetales
Harina multiuso blanca Harina 100% integral

Frutas y verduras

Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo en grasa. Le añaden sabor y variedad a su dieta. También contienen fibra, vitaminas y minerales.

La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria añaden grasa a los vegetales y las frutas Ensaye usar las versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos alimentos. Usted también puede usar yogur sin grasa o yogur con un bajo contenido de grasa o hierbas para aderezar en vez de ello.

En lugar de éstos: Pruebe estos:
Vegetales fritos o servidos con crema, queso o salsas con mantequilla Todos los vegetales crudos, al vapor, asados, horneados o roseados con una pequeña cantidad de aceite de oliva, sal y pimienta.
Coco Fruta fresca
Papas fritas, viruta de papa y papitas fritas de paquete Papas blancas o amarillas al horno

Carne ave y pescado

Carne de res, cerdo, ternera y cordero.
Las formas más saludables para preparar la carne son al horno y asada Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol que no se pega en vez de mantequilla o margarina.

Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Quite la grasa interior que pueda desprenderse antes de comer. Seleccione cortes con bajo contenido de grasa, es decir magros. Los cortes magros de carne de res y de cordero contienen en su etiqueta la expresión “loin” (solomillo) o “round” (posta de cuarto). Los cortes magros de cerdo contienen la expresión “loin” (solomillo) o “leg” (pierna) en sus etiquetas.

Use hierbas, especias, vegetales frescos y aderezos sin grasa para sazonar la carne. Evite las salsas con un alto contenido de grasa y las salsas hechas a base de jugos de carnes espesados con harina.

Aves
Las formas de preparación más saludables son al horno y asadas. Las aves sin piel pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol en vez de mantequilla o margarina.

Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Las pechugas son una buena alternativa por su bajo contenido graso y alto contenido proteico. Consuma el ganso y pato doméstico solamente de vez en cuando porque ambos tienen un alto contenido en grasa.

Pescado
Cocinar con agua, al vapor, al horno y asado son las maneras más saludables de preparar el pescado. El pescado fresco debe tener un color claro, aspecto húmedo, olor suave, la carne debe tener aspecto firme y elástico. Si no puede obtener pescado fresco de buena calidad cómprelo congelado.

La mayoría de los mariscos tienen un contenido alto de grasa poliinsaturada que es saludable. Los ácidos grasos omega 3 también se encuentran en algunos pescados grasos tales como el salmón y la trucha de agua fría. Estos pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria en algunas personas.

Alimentos intercambiables (“cross-over”)
Los granos secos, las arvejas y las lentejas ofrecen proteína y fibra sin el colesterol y grasa de las carnes. De vez en cuando, trate de sustituir granos en vez de carne en su receta favorita, por ejemplo en la lasaña o el chili.

La Proteína Vegetal Texturizada, PVT (TVP en inglés) se usa ampliamente en muchos alimentos. Una alternativa al consumo de carne con un bajo contenido graso y que no contiene colesterol.son los “perros calientes”, “hamburguesas” y “trocitos de pollo” vegetarianos.

En lugar de éstos: Pruebe estos:
Trocitos de pescado o tortas de pescado apanado regular, pescado enlatado en aceite, mariscos preparados con mantequilla servidos con aderezos con un alto contenido de grasa Pescado (fresco, congelado o enlatado en agua),. trocitos de pescado, tortas de pescado y mariscos (por ejemplo camarones) apanados con bajo contenido graso
Carnes de primera y con bastante grasa Seleccione cortes de carne magra (posta de cuarto, solomillo y lomo)
Costillitas de cerdo y tocineta Cerdo magro (filete y chuleta de cerdo) y tocineta de pavo
Carne molida regular Carne molida magra o extra magra, pollo molido y pechuga de pavo
Carnes frías tales como pepperoni, salami, mortadela y salchicha de hígado “liverwurst” Carnes frías magras tales como pavo, pollo y jamón
Perros calientes regulares o salchicha Perros calientes sin grasa y perros calientes de pavo

Lácteos

Consuma leche descremada o suero de leche.con un contenido bajo en grasa En las recetas de sopas, salsas y café reemplace la crema por leche descremada evaporada.

Pruebe los quesos con un contenido bajo en grasa. Puede utilizar queso ricota descremado en lugar de queso crema para untar las roscas tipo “bagel” o en las salsas para acompañar vegetales. Use quesos parcialmente descremados en sus recetas. Utilice queso “cottage” -requesón- al 1% para cocinar y preparar sus ensaladas. El queso Oaxaca (pera o queso que se deshilacha) es un queso con un contenido bajo en grasa que es rico en calcio y que es un buen bocadillo (“snack”).

El yogur descremado sin azúcar puede reemplazar la crema agria en muchas recetas. Para mantener la textura, mezcle una cucharada de almidón de maíz en cada taza de yogur que emplee en la cocina. Trate de mezclar yogur descremado o con un bajo contenido en grasa con fruta como postre.

El helado de fruta con leche desnadatada es una buena alternativa para sustituir el helado de leche. Tanto el helado con base de agua como el helado común también tienen menor contenido graso que el helado “premium”.

En lugar de éstos: Pruebe estos:
Leche entera o leche al 2% Leche desnatada o leche al 1%
Leche evaporada Leche evaporada desnatada
Suero de leche regular Suero de leche hecho con leche desnatada o con leche al 1%
Yogur hecho con leche entera Leche sin grasa o baja en grasa
Queso regular (ejemplos americano, azul, brie, cheddar, colby y parmesano) Queso con un contenido bajo en grasa con menos de 3 gramos de grasa por porción (ejemplo: queso campesino, queso procesado y queso no lácteo como queso de soja (soya)
Requesón regular Requesón bajo en grasa, descremado y queso campesino con menos de 2% de grasa
Queso crema regular Queso crema bajo en grasa (no más de 3 gramos de grasa por onza)
Helado regular Sorbete, helado de fruta y helado sin grasa o helado con un bajo contenido en grasa (no más de 3 gramos de grasa por 1/2 taza de helado).

Grasas, aceites y dulces

Comer demasiados alimentos ricos en grasas no solamente añade calorías en exceso que pueden causar obesidad y aumento de peso, sino que también aumentan su factor de riesgo para varias enfermedades. Enfermedad del corazón,diabetes, ciertos tipos de cáncer y osteoartritis se han asociado con dietas con un contenido muy alto en grasa. Si usted consume demasiadas grasas saturadas y grasas trans usted tiene mayor probabilidad de tener colesterol alto y enfermedad coronaria.

Los refrescos endulzados tales como jugos de frutas, bebidas de frutas, refrescos carbonatados, bebidas para deportistas, bebidas que dan energía, leche endulzada o con sabor, té helado endulzado, etc. añaden muchas calorías al número total de calorías que usted consume diariamente. Sustituya estas bebidas por agua, por agua con sabor sin calorías, por leche desnatada o con un bajo contenido en grasa, por té no endulzado o por refrescos dietéticos.

En lugar de éstos: Pruebe estos:
Galletas Barras de higos (brevas), galletas de jengibre, y galletas de melaza
Materia grasa para repostería, mantequilla o margarina Aceites de oliva, de soya y de canola
Mayonesa regular Mayonesa con un bajo contenido en grasa o sin grasa
Aderezo para ensaladas regular Aderezo para ensaladas con un contenido bajo en grasa o sin grasa
Usar grasa (incluso mantequilla) para engrasar la sartén Aceite en aerosol que no se pega

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En Contacto con la Maternidad: 10 consejos para tener más tiempo para estar con tus hijos

Los dias tienen 24 horas, en teoría es mucho tiempo, pero lo cierto es que a mi harían falta por lo menos 5 ó 6 horas más…y ni aún así me daría tiempo a todo lo que quiero hacer.

En mi caso, procuro estar con mis hijas el mayor tiempo posible, es una prioridad en mi vida, porque yo pienso que el tiempo de calidad es muy importante pero también lo es la cantidad de tiempo dedicado a la crianza de tus hijos. Todo debe ir de la mano. Por esto, desde que tengo hijas, todavia me falta más el tiempo…pero poco a poco me voy organizando.

Si estar con tus hijos también es una prioridad para tí, aquí van algunos consejos que te permitirán tener más tiempo para disfrutarlo con ellos:

1. Asume que tu casa no va a estar nunca como las de las revistas. Cuando tienes hijos no puedes tener la casa impoluta y absolutamente recogida. En el momento que acabas de recoger los juguetes, viene un niño y saca un puzle…o justo cuando terminas de fregar los platos, el pequeño te pide un zumo :) Esto es así y a no ser que tengas criada 24 horas, ama de llaves y mayordomo todo junto, no vas a tener nunca la casa como para una revisión.

2. Implica a tus hijos en las tareas del hogar y aprovecha para pasar un rato divertido con ellos. A mis hijas les encanta cocinar, poner la mesa, ayudarme con el lavavajillas…si no te agobias por la rapidez de las tareas ni por el resultado perfecto, un niño es capaz de hacer muchas tareas del hogar (con tu ayuda) y además divertirse contigo haciéndolas. En este punto, yo estoy haciendo un esfuerzo conmigo misma para darles a mis hijas la oportunidad de hacer más cosas y disfrutarlo juntas.

3. La regla de las tres cosas. Cuando me empiezo a agobiar en mi casa porque hay demasiados trastos o juguetes por en medio digo “¡chicos tres cosas cada uno!” y cumplimos la regla de las tres cosas que consiste en que cada uno recoge tres cosas y aunque parezca una tontería, se nota muchísimo porque en mi casa somos 4 personas, así que en un momento desaparecen 12 cosas del salón.

4. Haz la compra por internet. Cada vez más supermercados te dan la opción de hacerlo: carrefour, Hipercor, Mercadona…te suelen cobrar unos 7 euros por mandártelo a casa y no puedes elegir la fruta, peeero, vale la pena el tiempo y las discusiones que te ahorras. yo hago la compra en Mercadona en 10 minutos porque recupero la lista de la compra del día anterior, incluyo lo que necesito, elimino lo que no y listo!

5. Cocina en el horno. Parece una chorrada, pero el horno es lo más cómodo del mundo (bueno, imagino que la Thermomix es mucho más cómoda, pero yo no tengo una jeje). Puedes hacer platos deliciosos sin perder nada de tiempo en la preparación. Lo pones todo en la bandeja del horno, pones el temporizador y a jugar con los niños. Desde que me he aficionado al horno no paro de probar platos y estoy encantada.

6. Pide ayuda. Si puedes contratar una ayuda para la plancha o la limpieza de la casa es perfecto, porque puedes dedicarte a estar más con tus hijos, pero si no puedes, siempre puedes pedir ayuda a la familia y aceptar los tuppers de tu madre por ejemplo…o si tienes un bebé y la visita es de confianza, le puedes pedir que te doble los calcetines o que te tienda una lavadora :)

7. Usa las bolsas de asar. Para mi, uno de los mejores inventos de este siglo son las bolsas de asar. Abres la bolsa, metes dentro el pollo o lo que sea, echas los polvitos, sierras la bolsa, al micro o al hormo y listo!

8. ¡Sal de casa! cuanto más tiempo estés en casa, más ensucias y desordenas…además los niños necesitan salir y respirar aire fresco. Aprovecha esto, prepara unos bocadillos y pasa la tarde en el parque, todos los agradeceréis.

9. Báñate con tus hijos. Una de las cosas que suelo escuchar de las mamás recientes, es que no tienen tiempo ni de ducharse…eso se soluciona fácil si te bañas con tus hijos. Te diviertes con ellos, pasas un rato estupendo con ellos y de paso te lavas el pelo :) Además, esto les sirve también para conocer su cuerpo y el de los demás, entender que los chicos tiene pene y las chicas vulva, etc…

10. Relativiza y mira la vida con ojos de niño. Un niño puede pasarse una hora jugando con una mariquita en el parque. Un niño puede tardar una hora en andar una distancia de 20 metros. Un niño puede estar dos horas haciéndote preguntas imposibles si le prestas atención. Si relativizamos los problemas y nos damos cuenta del valor de las pequeñas cosas tal y como hacen nuestros hijos, disfrutamos mucho más de la vida y no nos agobiamos tanto por el reloj. Tenemos mucho que aprender de nuestros hijos.

¿y vosotros? ¿qué trucos tenéis para poder pasar más tiempo con vuestros hijos?

Escrito por: Pilar Martínez Alvarez. Copyright © 2012  Maternidad Continuum.  Con licencia de publicación a cargo del Grupo CHM Para Camino a la Grandeza.com.ve. Todos los Derechos reservados.

soy Administrador de Camino a la grandeza y la pagina web del mismo nombre

Alfonso León: Conecta tu misión de vida

En ocasiones, algunas personas se acercan a preguntarme cómo pueden mejorar su vida profesional o qué tienen que hacer para conseguir un mejor trabajo.
Antes de darte algunos consejos que pueden ayudarte a mejorar en los plano profesional y laboral, quisiera invitarte a reflexionar sobre lo que deseas realmente para tu vida. Si no tienes claro lo que esperas, no tienes motivación al logro o te cuesta trabajo ser constante, es hora de cambiar. Recuerda que atraes para tu vida lo que deseas.

Activa tu bienestar profesional
Si deseas conseguir un nuevo empleo, obtener mejores ingresos o desarrollarte a nivel profesional, debes activar la coordenada norte de tu casa u oficina. Recuerda que para determinar dónde se encuentra esta dirección, debes utilizar una brújula.

El orden es la clave
Así es. Ordena tu espacio y, por ende, tu vida. Donde hay suciedad, desorden, acumulación de materiales y objetos rotos y viejos no puede circular una buena energía o Chi. Comienza por botar lo que no sirve, limpia y ordena tus archivos.

Consiente a tu escritorio
Tu mesa de trabajo es el sitio que más influye en tu desarrollo profesional. Procura no acumular objetos y papeles que no necesitas. Tu estado de ánimo y una buena disposición ante tus tareas determinarán tu energía positiva. Una mesa despejada
y ordenada te ayudará a concentrarte y no estresarte.

Alfonso León el ARQUITECTO DE SUEÑOS“  coach, moderador, Experto en Feng Shui, astrologia y maestro de “La Escuela de Feng Shui”, Luz Venezolana radicada en Mexico y USA.  de Lunes a Viernes trasmite sus conocimientos en su programa de TV  “Arquitecto de Sueños” a las 8AM por Venevisión. Para mas información sobre sus talleres y enseñanzas visita: www.alfonsoleon.com.o su Facebook ARQUITECTO DE SUEÑOS.

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