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Salud: Auyama o Calabaza para recobrar la figura

Este fruto contiene muy pocas grasas e hidratos de carbono y colabora en las funciones de desintoxicación del organismo…

Hipocalórica o ligera (aporta entre 13 a 30 calorías cada 100 gramos, según la variedad), diurética, desintoxicante, reguladora de los niveles de los niveles de azúcar en sangre y además, muy económica, la auyama o calabaza es un aliado al momento de disminuir peso o mantener la figura. Y además, saludablemente, pues este fruto -de la familia de las cucurbitáceas como el pepino, el cabello de ángel y el calabacín- es rico en fibras que ayudan a combatir el estreñimiento y en alfa y beta betacaroteno, esenciales para la belleza de la piel, las mucosas, la salud de la visión, además de prevenir el cáncer por sus propiedades antioxidantes.

La bella auyama -usada también en la decoración de la fiesta estadounidense de Halloween y como recipiente para platos festivos- también contiene vitamina C, vitaminas del grupo B, ácido fólico y minerales como calcio, magnesio, fósforo y hierro. Muchas dietas la proponen como una hortaliza ligera que puede sustituir con éxito cereales y tubérculos con alto contenido en almidón, ya sea hervida, al vapor; como puré, complemento para tortillas, guisos.

Diurética y laxante
Contiene muy pocas grasas e hidratos de carbono (5,4 gr. cada 100 gr.). Su alto contenido en potasio (entre 140 y 360 mg), así como su pobreza en sodio, le confieren poder diurético, algo muy importante cuando la figura se altera por retención de líquidos. Las personas hipertensas también se beneficiarán de ella al incluirla en su dieta.

Es ligeramente laxante gracias a la fibra dietética que contiene, lo que también colabora en la restitución del peso ideal, pues al normalizarse las funciones de eliminación también se incrementa la velocidad de metabolización de grasas y otros productos de desecho. Su pulpa, rica en mucílagos, ejerce una acción emoliente (suavizante) y protectora de la mucosa del estómago, lo que la hace apropiada en quienes sufran de acidez estomacal, mala digestión, gastritis o úlcera.

En la base de datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, Medline Plus (http://www.nlm.nih.gov) se recomienda como alimento adecuado para dietas de adelgazamiento, de transplantados de hígado y en enfermos de diabetes tipo II.

De compras y en la cocina
En Venezuela se conocen principalmente dos variedades de auyama, la grande, de forma esférica, que presenta variaciones en el color de la pulpa y la dureza de la concha y la alargada, muy común en los Andes, conocida también como calabaza. Ambas son aptas para sopas, cremas, guisos, soufflés, tortillas, como complemento de granos o como “pan” ligero si solo se hierve -mejor hacerlo al vapor, pues como tiene un alto contenido de agua -màs del 90 por ciento.-, suele ablandarse demasiado.

También la auyama es base de preparaciones criollas como el quesillo o el ponche crema navideño, al que añade un bello color dorado. Los niños gustarán de este fruto si se hace un puré con ella luego de haberla sancochado, al que se le añaden huevos, harina de trigo y un toque de leche y azúcar; la mezcla se vierte con un cucharón en un sartén caliente -a la manera de crepes-, se cocina por unos minutos y se le agrega azúcar luego de enfriar.

La pulpa de la auyama rallada se puede consumir cruda en ensaladas o agregar en arroces y sopas cuando faltan pocos minutos para finalizar la cocción de los mismos. Si no está a régimen, puede freír bastoncitos de esta verdura, a la manera de las papas fritas, rehogarla o gratinarla. Rellena con arroz, guisos a base de vegetales, aves o mariscos y horneada, resulta deliciosa. Combinan bien con ella especias como comino o nuez moscada; la cocción realza su sabor dulce. Sus semillas, ricas en magnesio y zinc, se pueden consumir tostadas y sus flores, rellenas o rebozadas también son muy ricas. Si quiere preparar unos ñoquis más ligeros, sustituya la pulpa de papa por la de auyama.

La auyama puede durar varios meses fuera de la nevera -hasta seis- si no es cortada y conserva su rabo o pedúnculo. Una vez cocinada, se puede congelar y conservar durante unos 30 días.

Cuando la vaya a comprar, verifique que tenga la piel brillante, sin marcas y no sea excesivamente dura. Elija las que tienen un tamaño mediano, pues las más grandes pueden tener la carne más amarga.

Natalia Mendoza. Editora-Recopiladora
Periodista de nacimiento, Nutricionista de convicción y Socióloga de profesión, Nati es la fuerza creativa e innovadora de Camino a la grandeza. Recopiladora de la sección Salud y Belleza de CHM. Este Articulo Fue escrito por CARMEN ISABEL MARACARA  para la Revista Estampas (Venezuela) recopilado por nuestra Editora. Aclaramos que no es un Articulo escrito por Natalia Mendoza.

Este Articulo utiliza referencias webs de:

http://www.euroresidentes.com
http://www.telva.com
http://www.hagodieta.com
verduras.consumer.es

Copyright © 2012 .  Con licencia de publicación a cargo del Grupo CHM Para Camino a la Grandeza.com.ve. Todos los Derechos reservados.

Natalia Mendoza. Editora.
Periodista de nacimiento, Nutricionista de convicción y Socióloga de profesión, Nati es la fuerza creativa e innovadora de Camino a la grandeza

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Lunes Sin Carne: Ensalada de repollo morado crocante

Ingredientes(6 Personas)
  • 1 repollo morado mediano cortado finamente
  • 3 manzanas verdes
  • 1 paq. de cebollines picados en julianas (la parte blanca)
  • 1 taza de pasitas morenas
  • 1/2 taza de nueces picadas

  Vinagreta

  • 1/2 taza de aceite de oliva
  • 1/4 taza de vinagre de vino tinto
  • 3 cdas. de miel de abeja
  • 1 cdta. de sal
  • 2 cdas. de mostaza de Dijon
Preparación
Cortar finamente el repollo morado, lavarlo y escurrirlo bien. Cortar la manzana en tiras con su cáscara y rociarlas con jugo de limón para que no se pongan negras. Unir las manzanas, los cebollines y el repollo picados en una ensaladera. Agregar las pasitas y aderezar con la vinagreta, que se ha preparado uniendo todos los ingredientes. Al momento de servir, agregar las nueces picadas para que no se ablanden y queden crocantes. Servir como entrada o como acompañante.

Salud CHM: ¿Por qué desayunar es tan importante?

Seguramente ya lo has escuchado en múltiples oportunidades “El desayuno es la comida más importante del día”, pero ¿cuál es la explicación detrás de esta afirmación?

Si eres de las que no desayunan con frecuencia, seguramente piensas que nunca te provoca comer en las mañanas. Levantarse sin hambre y comer compulsivamente en las noches es la esencia de un metabolismo lento, esto se debe a que existe un neurotransmisor llamado Serotonina, el cual evita la sensación de ansiedad produciendo placer y sueño. Algunas personas que aumentan constantemente de peso suelen tener los niveles de Serotonina muy altos en las mañanas y muy bajos en las tardes y noches.

¿Solución?
Desayunar en las mañanas con muchas proteínas y carbohidratos sanos nos ayudará a subir la Serotonina, acelerando el metabolismo, de esta manera podrás mantenerla elevada hasta el mediodía. No olvides que aunque a la hora del almuerzo no tengas hambre, debes comer alimentos sanos para que este neurotransmisor se mantenga activo hasta la noche, justo cuando aparece la ansiedad.

No obstante, desayunar también detiene el envejecimiento, soluciona algunas complicaciones hormonales y estimula tu metabolismo, de manera que puedas quemar grasas con mayor facilidad.

A partir de ahora, no olvides reestructurar tus mañanas y guardar un espacio para un delicioso y saludable desayuno.

Vivir Mejor: Dulce batata

Este falso tubérculo es una sabrosa elección para acompañar numerosos platos o para ser protagonista por sí solo.

Lejos estaba Cristóbal Colón de saber que esa raíz que llevó a España después de su primer viaje, y no causó buena impresión entre sus contemporáneos, se convertiría en uno de los alimentos más populares, tanto del llamado nuevo como del viejo continente, y se pondría de moda en la nueva cocina del siglo XXI. El navegante la había encontrado en Haití, en donde en lengua taína la llamaban batata, siendo rebautizado en la Península Ibérica como patata de Málaga o boniato, como también se le conoce en muchas partes del mundo.
La raíz era ampliamente consumida por los pobladores de América, quienes conocían y aprovechaban su gran valor nutritivo, desde muchos siglos antes de la Conquista. De hecho, junto con el maíz, la yuca y la papa, constituía la base de la alimentación, incluso de los habitantes de lo que es hoy día Estados Unidos.

Falso tubérculo
La batata (ipomoea batatas) es una convolvulácea. No es un tubérculo en sí, sino una raíz tuberosa que almacena nutrientes. Puede pesar entre 0,5 y 3 kilos y generalmente presenta una forma alargada. Es una planta con más de cuatrocientas variedades, que se diferencian tanto por el color de su piel y de la carne como por su textura, suave o áspera. Las más consumidas son las de pulpa blanca, amarilla y morada.
Investigaciones realizadas indican que la densidad alimenticia de la raíz es muy alta; la mayoría de sus nutrientes son los hidratos de carbono, compuestos por igual por almidones complejos y azúcares simples. Éstos últimos son más numerosos cuanto más madura está la verdura y más tiempo ha estado almacenada; lo cual unido al hecho de que gran parte de su fibra es soluble, hace que sea un alimento de fácil digestión. En esta verdura el contenido de grasas es mínima. Posee gran cantidad de vitaminas y minerales, lo que le proporciona un poderoso efecto antioxidante.

Versátil y combinable
En cuanto a los tipos de recetas que se pueden elaborar con ella, son muchas y variadas, pues su textura y sabor se adaptan perfectamente. Así, puede probarse en sopas y cremas, templada o fría en ensalada; en tortillas y revoltillos; formando parte de las pastas, como es el caso de los ñoquis; con verduras y en hervidos y potajes de todo tipo; cortada en pequeños trozos, escaldada y salteada al estilo oriental; frita y crujiente o rebosada; en masas para rellenar vegetales como calabacín o berenjenas, o para hacer empanadas, crepes, terrinas, buñuelos, croquetas, mouses, soufflés o filetes. En fin, su versatilidad es inmensa.
En cuanto a sus mejores combinaciones, hay que distinguir aquellas donde se busque potenciar sus cualidades, o las que brinden mayor contraste. La batata tiene un sabor peculiar, que oscila entre la papa, la zanahoria, la castaña, y las almendras, y un paladar dulce entre zanahoria y auyama. Así que por afinidad, además de esos ingredientes, combina con nabos, remolacha, champiñones, guisantes, orejones, quesos frescos, pastas, cuscús, bulgur, quinoa, arroz, maíz, entre otros. Por contraste, puede combinarse con ajo, ajoporro, rúcula, tomate, quesos curados y ahumados, espinaca, berro, granada, etc.
Usualmente la batata se asa o se sancocha, y suele cocinarse entera y con la piel, lavándola previamente. No debe comerse cruda. Si se trocea antes de prepararse, lo aconsejable es utilizarla rápidamente o sumergirla en agua para evitar que se oxide y oscurezca.

Alimento popular
El recetario tradicional donde protagoniza esta raíz es tan extenso como el número de países en los que se come.
En Puerto Rico, la cocinan asada, hervida o sancochada. Se consume con queso de hoja (casero) y como acompañante con pescado, carne, pollo o pernil.
En Perú, el camote, como se le denomina, es muy popular, y en muchos platos típicos reemplaza a la papa, siendo parte indispensable de la gastronomía de ese país. Se prepara en forma de fritura y cocida. Destaca como acompañante de los chicharrones, mayormente frito, y del conocido ceviche, en este caso sancochado.
En la República Dominicana, la batata se come de muchas formas: asada, sancochada, con coco en jalea, con piña, con habichuelas con dulce y frita.
En Estados Unidos, esta verdura es muy utilizada de forma caramelizada, como acompañante en la cena del día de Acción de Gracias.
En Cuba, es habitual encontrarla en las celebraciones familiares, ya sea Navidad o fiestas de cumpleaños. Destaca la batata frita o en almíbar. También el puré de boniato, como también se conoce, con ralladura de nuez moscada, para acompañar platos de carne o de otro tipo, de manera similar al puré de papas.
En Argentina, la batata es parte de comidas populares como uno de los ingredientes del puchero (guiso de verduras, papas, maíz, carne etc.) o acompañamientos (batatas fritas o en puré), y también en postre como el conocido “vigilante” que consiste en una porción de queso y una de dulce de batata, muchas veces mezclado con chocolate o con cerezas.
En Indonesia elaboran un dulce de plátano y batata, el kolak pisang ubi. Mientras que en Nueva Zelanda las asan en los hangi, unos hornos excavados en la tierra, bien envueltos en hojas durante varias horas.
En España son muy consumidas asadas, junto con las castañas y también se utilizan en repostería, como los pastissos que se toman en Valencia por Navidad.

Un toque gourmet
En la nueva cocina las posibilidades de la batata son muy amplias. A continuación dos recetas sencillas pero con un toque sofisticado que hace de esta raíz la protagonista de múltiples platos.

Crema de lentejas y batata
Ingredientes
230 gramos de lentejas cocidas
120 gramos de batata
100 gramos de nata
100 mililitros de caldo (carne o verduras)
Jengibre fresco, cúrcuma, pimentón picante, comino, aceite de oliva y sal
Preparación
Cocinar las lentejas con ajoporro, ajo y alguna especia al gusto.
Ponerlas en el vaso de la licuadora.
Incorporar la batata caliente y troceada.
Agregar el caldo, la nata y las especias, así como la sal.
Triturar hasta obtener una crema fina.
Probar para rectificar la sal si fuera necesario, volver a triturar incorporando un hilo de aceite, cantidad al gusto pero sin excesos.
Servir en platos o cuencos individuales.
Decorar con hojas de cilantro picaditas, espolvorear una pizca de pimentón y terminar con unas gotas de aceite de oliva.

Ñoquis de batata
Ingredientes
1kilo de batatas
Harina (la necesaria para que no se pegue)
2 huevos
Preparación
Pelar las batatas y hervir hasta que estén blandas.
Colocarlas en un recipiente y aplastarlas hasta formar un puré.
Agregar los huevos y seguir mezclando.
Incorporar la harina, poco a poco, hasta formar una masa que se pueda estirar sin que se pegue.
Cortar en trocitos y hervirlos 1 minuto, hasta que suban a la superficie.
Servir acompañados con queso de cabra fresco.

Vivir Mejor: A mayor descanso, menor obesidad

Un reciente estudio médico demuestra que dormir 10 horas diarias reduce, en los niños, el riesgo de sufrir de sobrepeso.

El despertador suena a las 5:00 de la mañana y, en Venezuela, como en otros países, son muchos los infantes que a esa hora ya deben estar en pie para que sus padres o el transporte escolar de turno los lleve al colegio. El asunto —visto por muchos como una “crueldad” contra las necesidades de descanso de los pequeños de la casa— se ha convertido en una cotidianidad inevitable, debida, principalmente, a los “tempraneros” horarios de las instituciones, a los que se suma el congestionado tráfico citadino, que obliga a salir de casa previendo la cola de costumbre.

Partiendo de este contexto, quizás es pertinente poner sobre la mesa la importancia que tienen las horas de reposo que deben cumplir los niños de acuerdo a su edad. Entre otras aristas del tema, recientemente se determinó, por ejemplo, que el sueño es una nueva arma contra la obesidad infantil. Esto según una investigación llevada a cabo por el Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y la Nutrición (Ciberon), ubicado en el Hospital Clínico Universitario de Santiago de Compostela. Los resultados del estudio -pulicados recientemente por el diario El Mundo, de España, arrojaron, según una explicación química, que la falta de descanso aumenta la producción de ghrelina, la hormona que aumenta el apetito y, por el contrario, disminuye la leptina, que suprime el hambre. De manera que, quien duerme mal, come más.

Ni lo sueñan
El trabajo de campo de Ciberon fue puesto en práctica en un grupo de niños obesos, cuyas horas de descanso se disminuyen notoriamente, entre otras causas por padecer de trastornos como insomnio, apnea, ronquidos o sonambulismo y otras -más comunes en estos tiempos- como pasar un sinfín de horas nocturnas frente al televisor, la computadora o la videoconsola.

Ocho no son suficientes
Los especialistas de la salud recomiendan, como medidas de higiene del sueño las siguientes: Si bien los adultos deben dormir entre seis y ocho horas diarias, los niños deben cumplir hasta 10 horas de descanso, conducta que reduce en 36% su riesgo de padecer de sobrepeso. Adicionalmente, debe evitarse la estimulación de la actividad cerebral de los pequeños -por lo menos- una hora antes de acostarse. Esto se traduce en asuntos como: ubicar el televisor fuera de la habitación y no leer en la cama, entre otras típicas costumbres domésticas a erradicar en pro de la calidad de vida de quienes están en constante desarrollo orgánico.

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¿Es diabético? Siga esta guía de alimentación

Comer balanceado es fundamental para cualquier persona, pero más aún para las que viven con diabetes porque su organismo no puede procesar la glucosa que necesita convertir en energía, lo que hace que se acumule en la sangre y genere complicaciones de salud. Estos datos, extraídos de guías de la Academia Americana de médicos de familia y la Fundación para la diabetes, pueden ayudarle a decidir qué y cómo comer para mantenerse sano

Con apoyo de la Organización Mundial de la Salud, las autoridades sanitarias de Estados Unidos establecieron una pirámide de seis grupos de alimentos utilizada mundialmente como referencia sobre lo que un diabético debe comer al día. Los alimentos en la parte más alta son los menos recomendados. Los de la base son los más sanos

Consumir “entre tres y cinco raciones diarias de frutas y hortalizas y una cantidad reducida de azúcar y grasas saturadas” es la recomendación primordial de la Organización Mundial de la Salud.

Carnes blancas como pollo y pescado deben ser preferidas frente a las de res o cerdo, evitando freírlas o hacerlas en salsas voluminosas. Ingerir el equivalente a 200 gramos por día es lo recomendable. Puede sustituir la porción de carne por media taza de granos, un huevo o 50 gramos de queso

Dos a tres porciones de fruta al día son recomendables, privilegiando los cítricos o las bajas en azúcar como lechosa o melón. Cada porción es equivalente un pedazo de fruta fresca o pequeña, media taza de jugo de fruta natural, de fruta enlatada o en trozos.

Consuma de tres a seis porciones de alimentos con almidón y féculas (granos, cereales, arroz, pasta, verduras como papa y maíz). Una rebanada de pan, una papa pequeña y media taza de avena equivalen a una porción, mientras una taza de arroz o una pasta son equivalentes a tres porciones. Siempre prefiéralos integrales

Evite o reduzca al máximo las grasas animales o saturadas por su alto contenido de colesterol. Prefiera las grasas de frutos secos como maní o nueces. Tres a cuatro porciones de alimentos con contenido graso son permitidas.Una porción es equivalente a una cucharadita de mantequilla, aceite o una tira de tocineta. Una cucharada de mayonesa o de aderezo cuenta como dos porciones

Si de frutas se trata: Según el Instituto Nacional de Diabetes de Estados Unidos, el consumo está asociado a la talla y nivel de actividad física de la persona, por lo que una mujer de talla pequeña o mediana que no hace mucho ejercicio debe incluir 2 porciones de fruta, mientras que un hombre de talla mediana o una mujer de talla grande deben agregar 3 porciones al día. “Consuma frutas crudas o cocidas, en forma de jugo sin azúcar, enlatadas en su propio jugo o secas -recomiendadiabetes.niddk.nih.gov-. En esta forma llenan más y contienen más fibra. Evite los postres de fruta con alto contenido de azúcares y grasas como el pastel de duraznos o cerezas. Cómalos solamente en ocasiones especiales”. Aunque las más recomendadas suelen ser las frutas cítricas o con bajo contenido de azúcar natural (como uva, lechosa, naranja, melón o mandarina) los especialistas no restringen ningún tipo y sólo recomiendan hacer ciertas equivalencias a la hora de comerlas. Por ejemplo, un cambur tiene mayor contenido de carbohidratos, por lo que una unidad equivale a dos porciones. Lo mismo ocurre con la patilla, el melocotón o la piña. ¿Qué hacer? Consúmalos con moderación. “Cada porción contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos -se lee en http://www.familydoctor.org. Eso es equivalente a comer  un pedazo de fruta fresca o pequeña, o sustituirlo por media taza de jugo de fruta natural, fruta enlatada o en trozos”.

Arriba los vegetales y verduras: Una taza de vegetales crudos, media taza de vegetales cocidos o media taza de jugo de vegetales son las porciones recomendadas por la Academia americana de la diabetes. Cada porción aporta sólo 5 gramos de carbohidratos. “Las verduras y hortalizas (crudas o guisadas) son muy aconsejables. Hay que consumir al menos dos platos al día”, apunta la Fundación para la diabetes en suwebsitewwwfundaciondiabetes.org. Brócoli, coliflor, espinaca, chayota, berro, tomate, céleri y cebolla son algunos de los que se incluyen en este grupo de alimentos. “Escoja verduras frescas o congeladas sin salsas, grasas ni sal agregadas -apunta el servicio de información la Biblioteca Nacional de Salud de Estados Unidos- Usted debe optar por hortalizas de color verde más oscuro y amarillo profundo, como la espinaca, el brócoli, la lechuga romana, las zanahorias y los pimentones”, reseña la guía dewww.nlm.nih.gov, que recomienda ingerir de tres a cinco porciones por día.

Sí a almidones y féculas: Están incluidos en alimentos como los granos de todo tipo,  pasta, arroz,  pan, harinas, arepa y en verduras como la papa, maíz,  yuca,  batata o  auyama. Contrario a lo que muchos piensan, son importantes en la dieta de los diabéticos, porque aportan buena parte de la energía. ¿Qué cantidad? El servicio de la Biblioteca Nacional de Salud de Estados Unidos recomienda en su página web la ingesta de por lo menos seis porciones al día, aunque hace varias observaciones: “Son ricos en vitaminas, minerales, fibra y carbohidratos saludables. Es importante, sin embargo, consumir los que tienen bastante fibra. Escoja alimentos integrales como pan o galletas integrales, tortillas, salvado de cereal, arroz integral o legumbres. Use harinas de trigo integral u otras harinas integrales para cocinar y hornear. Escoja panes más bajos en grasa, como tortillas, panecillos ingleses y pan de pita”, se lee enhttp://www.nlm.nih.gov. Como al final se trata de moderación en el consumo, preste atención a esta equivalencia elaborada por el Instituto Nacional de diabetes de Estados Unidos: una rebanada de pan, un bollo de pan, una papa pequeña y media taza de cereal cocido como la avena son considerados una porción, mientras una taza de arroz o pasta es equivalente a tres porciones. “Coma menos féculas fritas con alto contenido de grasa, como “tortillas chips”, papas fritas, pasteles y panecillos”, exhorta el manual nutricional publicado endiabetes.niddk.nih.gov.

Leche y queso: mejor descremados. Según el servicio de la Biblioteca de Salud de Estados Unidos, lo recomendable es incluir dos a tres porciones diarias de leche o alguno de sus derivados porque aportan proteínas, calcio, vitaminas y minerales, aunque por supuesto contienen carbohidratos. Sin embargo, la guía incluida en http://www.nlm.nih.gov apunta la necesidad de preferir los lácteos de bajo contenido graso, como el requesón o el mozzarella. “Escoja leche o yogur descremados. El yogur contiene azúcar natural, pero también puede contener azúcar o edulcorantes artificiales agregados. El yogur con edulcorantes artificiales tiene menos calorías que el yogur con azúcar agregado”.

Cuidado con la grasa: El consumo de grasa animal o saturada debe ser limitado en cualquier persona porque el aumento del colesterol puede comprometer las funciones cardíacas. Sin embargo, en los diabéticos es necesario prestar especial atención. “Para cocinar, hay que disminuir o eliminar las grasas de origen animal como mantequilla, crema de leche, tocineta… El aceite de oliva debe usarse siempre para aliñar y guisar”, se lee en la página de la Fundación para la diabetes, fundaciondiabetes.org. Además, tenga en cuenta que los frutos secos como nueces, almendras, maní, avellanas y merey son una fuente de grasa muy recomendable. ¿Cuánto ingerir diariamente? De tres a cuatro porciones, entendiendo que una porción es equivalente a una cucharadita de mantequilla, margarina o aceite o una tira de tocineta. Tenga en cuenta que una cucharada de mayonesa o de aderezo para ensaladas son consideradas como dos porciones.

Blanca la carne: Prefiera las blancas y magras como el pollo y pescado sobre los cortes de res o cochino, debido a que su contenido graso es mucho menor. El Instituto nacional de diabetes de Estados Unidos recomienda ingerir el equivalente a porciones de hasta 200 gramos de carne por día. Los huevos, el queso y los granos funcionan como sustitutos de la carne. Un huevo es equivalente a una porción de 28 gramos mientras una rebanada de jamón y una de queso es equivalente a una porción de 56 gramos. Su porción de carne también puede ser sustituida por media taza de granos cocidos como caraotas, lentejas o arvejas, por sólo nombrar algunos. “Cocine la carne a la plancha, a la parrilla, asada, al vapor o al estilo chino -apunta la guía disponible endiabetes.niddk.nih.gov. Para darles más sabor use vinagre, jugo de limón, salsa de soya, salsa picante, hierbas y especies”

¿Azúcar prohibida?: No es verdad que las personas con diabetes no pueden ni siquiera probar el azúcar. La Asociación Americana de Médicos de familia confirma que, en cantidades muy controladas, la ingesta de los alimentos que la contienen es necesaria. “En los últimos años, los médicos han descubierto que el consumo de algo de azúcar no suele causarle problemas a la mayoría de las personas con diabetes -reseñahttp://www.familydoctor.org, siempre que ésta sea parte de una alimentación equilibrada. Simplemente preste atención a cuánta azúcar usted consume y trate de no añadirle azúcar a los alimentos”. Una cucharadita de azúcar, miel o sirope son suficientes, así como una galleta. “Trate de comer paletas de helado sin azúcar, sodas de dieta, helado o yogur congelado sin grasa, o chocolate sin azúcar. Si va a un restaurante, pida una porción pequeña y compártala. Pida helado o yogur congelado en porciones pequeñas (o porciones para niños). Divida los postres caseros en porciones pequeñas y envuélvalos individualmente. Congele las porciones que le sobren”, recomienda la guía del Instituto nacional de diabetes de Estados Unidos en diabetes.niddk.nih.gov. Recuerde que la diabetes establece ciertos límites a los que debe prestar especial atención. “La diabetes es una enfermedad que ocurre cuando el cuerpo de una persona no produce suficiente insulina o cuando no puede usar la insulina adecuadamente. Cuando usted tiene diabetes, el azúcar se acumula en la sangre en lugar de moverse dentro de las células. Demasiada azúcar en la sangre puede causar problemas de salud graves; incluso enfermedad del corazón y daño en los nervios y en los riñones”, insiste la guía dehttp://www.familydoctor.org

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Vivir Mejor: cómo aprender de los niños

Tips para readquirir conductas a la hora de sentarnos a la mesa; buscar nuevos sabores y ser más selectivo con los alimentos son algunos de los consejos.

Tips para readquirir conductas a la hora de sentarnos a la mesa; buscar nuevos sabores y ser más selectivo con los alimentos son algunos de los consejos

Existen conductas que se van perdiendo con el paso de los años, como los hábitos saludables que teníamos de chicos y ahora dejamos de lado.

La falta de tiempo, el stress y las nuevas actividades son algunos de los factores que influyen en nuestros hábitos de todos los días, como sentarnos a comer.

Para volver a adquirir esas conductas que dejamos atrás, TuAlmaZen.com comparte los consejos de la especialista en nutrición Michelle May, M.D. y fundadora de Am I Hungry? .

1. Comé cuando sientas hambre. Desde el momento en que nacen, los bebes saben cuándo y cuánto necesitan comer – ¡y van a ponerse a llorar para que nos enteremos!-. Así como van creciendo este instinto fundamental se puede des-aprender. Llegado el momento de la adultez, puede que hayan aprendido a comer según otras razones que no se relacionen con el sentir hambre -horarios de las comidas, tentaciones, stress, bronca, aburrimiento, entre otros incontables disparadores. A partir del reconocimiento de la diferencia entre la necesidad de comer y las ganas de comer, los adultos podemos re-aprender cuándo y cuánto comer.

2. Pará de comer cuando te sientas lleno. Un bebe va a girar la cabeza fuera de la llegada de la cuchara o del tenedor cuando ya tuvo suficiente comida. Y un niño puede tirar la comida en el suelo para demostrar que ya comió lo suficiente. Pero como adultos tenemos el hábito de “limpiar” nuestros platos.

3. Tener hambre nos pone de mal humor: estar cansado, tener hambre o sentir una frustración nos asegura un niño ofuscado ¡y esto afecta a los adultos de igual manera!

4. Los snacks son buenos. Los niños naturalmente prefieren comer o picar pequeñas porciones de comida entre la cena o el almuerzo siempre y cuando sientan hambre. Ese patrón de conducta mantiene el metabolismo en movimiento todo el día.

5. Juega con tu comida. La mayoría de los niños ama examinar, oler y tocar la comida que tienen delante. Desde que al acto de comer es una experiencia sensorial completa, ellos aprovechan lo máximo de cada bocado. Este tipo de acercamiento “infantil” a la comida te va a ayudar a comer menos y disfrutar más.

6. Todas las comidas encajan. Los niños tienen una preferencia natural por el dulce y los sabores altos en grasas. Aunque los padres se preocupen por esto, estas comidas “divertidas” pueden ser parte de una dieta saludable.

7. Sé un comensal quisquilloso. Los niños no comen facilmente aquello que no les agrada. Pensá cuánto menos comerías si dejaras a un lado aquello que sabe “más o menos”.

8. Puedes aprender a que te gusten nuevas comidas. Alimentarse sanamente es un gusto que se adquiere. Una buena nutrición es esencial, por eso proveerse de una variedad de comida que se vea bien y sea saludable va a beneficiar a la familia por entero.

9. Sigue al líder: follow the leader. Enfrentémoslo… los niños suelen observar y muchas veces imitar lo que hacemos. Si nos observan comiendo una variedad de comidas saludables y ejercitándonos con asiduidad, van a aprender de tomar un buen cuidado por sus propios cuerpos.

10. ¡Hay más que helado y torta para una buena fiesta!: invitá a un niño a una fiesta y seguro va a estar más interesado en lo que hay para hacer que en lo que hay de comer. Invitá a un adulto a una fiesta y te va a preguntar qué comida se va a servir. No tenés que evitar las fiestas para seguir en forma o no salirte de la dieta: tan sólo enfocate en el principal propósito del evento – ser social.

11. Comer con tu familia es divertido. Desde que los bebes y niños deben ser alimentados por sus padres, tienen una tendencia a disfrutar comer con otras personas. El tiempo de comer en familia es tu oportunidad para modelar buenos hábitos y conectarse con los otros.

12. ¡Es aburrido sentarse! Los niños suelen preferir seguir en movimiento constante porque están explorando el mundo que los rodea. Los chicos aman correr en el césped o en el jardín, mientras se desafían a ellos mismos con otras actividades con mayor complejidad. Así como van creciendo, la televisión, los video juegos y las computadoras van acaparando su atención. Por estas razones, es positivo estimular otras actividades que permitan usar el tiempo en algo más que la pura pantalla.

13. Dormir está bueno. Después de un día repleto de cosas, los niños necesitan un buen descanso nocturno que los prepare para todas las aventuras del día que sigue.

14. Vive en el aquí y ahora. Los niños son los maestros de la vida en el presente. No pierden energía de más en preocuparse por lo que acaba de pasar o lo que ocurrirá mañana. ¡Podemos aprender muchísimo de los niños!