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Nutrición: cómo elegir opciones de comida saludable…

¿Por qué es importante comer saludable?

Cuando se combina con el ejercicio, una dieta saludable le puede ayudar a bajar de peso, a disminuir su nivel de colesterol y a mejorar el funcionamiento de su cuerpo diariamente.

La Pirámide Guía de Alimentos Departamento de Agricultura de los Estados Unidos de Norteamérica (USDA) divide los alimentos en seis grupos básicos; 1) granos 2) frutas 3) verduras 4) carnes y leguminosas 5) lácteos 6) grasas.

La USDA recomienda que la dieta diaria de un adulto incluya lo siguiente:

  • 3 onzas de granos integrales y 6 onzas de granos en total
  • 2 tazas de fruta
  • 2 1/2 tazas de vegetales
  • 3 tazas de lácteos sin grasa o con un bajo contenido en grasa

Las siguientes sugerencias son maneras de elegir opciones sanas de alimentos y de obtener las cantidades recomendadas de granos, frutas, verduras y lácteos.

Granos

Los panes integrales tienen bajo contenido graso; también tienen alto contenido de fibra y carbohidratos complejos, lo cual le ayuda a usted a sentirse lleno durante más tiempo y a prevenir que usted coma en exceso. Elija panes cuyo primer ingrediente diga ser “integral” después del grano; por ejemplo, de “trigo integral”, o de “harina blanca integral”; a la harina enriquecida u otros tipos de harina les han removido la fibra y otros nutrientes importantes. Elija panes integrales para sus sándwiches y como complemento para sus comidas.

Evite los alimentos preparados en panadería que contengan mucha azúcar y grasa tales como las donas, los panecillos dulces y los panecillos ingleses llamados “muffins”. ya que éstos pueden contener más de un 50% de calorías grasas. Los bocadillos livianos como pastel de Ángel y las galletas de jengibre pueden satisfacer a los golosos sin incorporar grasas a la dieta.

Los cereales calientes y fríos usualmente tienen un contenido bajo en grasa. Pero los cereales instantáneos con crema pueden contener aceites ricos en grasas o grasa láctea. Los cereales de granola también pueden tener aceites ricos en grasas y un contenido adicional de azúcares. Busque opciones con un contenido bajo de azúcar tanto para cereales instantáneos como para cereales de granola.

Evite los bocadillos fritos tales como las papitas fritas de paquete y las tortillas fritas. En vez de esas pruebe sus versiones al horno o de bajo contenido graso.

En lugar de éstos: Pruebe estos:
Croissants, galletas, panes blancos y rollos Panes integrales con un bajo contenido en grasa (trigo, centeno y “pumpernickel”)
Donas, pasteles y scones Panecillos ingleses “muffins” y roscas “bagels” integrales pequeñas
Cereales con azúcar y granola regular Tortillas suaves (de maíz o trigo integral)
Galletas dulces Avena, granola con un bajo contenido en grasa y cereal de granos integrales
Papitas fritas u hojuelas de maíz frito y crispetas con mantequilla Galletas de jengibre, de centeno, galletas de soda, saltinas, etc.
Pasta blanca Roscas tipo “pretzel” (sin sal) y crispetas sin mantequilla
Arroz blanco Arroz integral
Arroz frito o pasta y mezclas de arroces que contienen salsas con un alto contenido de grasas Arroz o pasta (sin yema de huevo) con salsas (aderezos) vegetales
Harina multiuso blanca Harina 100% integral

Frutas y verduras

Las frutas y verduras naturalmente tienen un contenido bajo en grasa. Le añaden sabor y variedad a su dieta. También contienen fibra, vitaminas y minerales.

La margarina, mantequilla, mayonesa y crema agria añaden grasa a los vegetales y las frutas Ensaye usar las versiones sin grasa o con un bajo contenido en grasa de estos alimentos. Usted también puede usar yogur sin grasa o yogur con un bajo contenido de grasa o hierbas para aderezar en vez de ello.

En lugar de éstos: Pruebe estos:
Vegetales fritos o servidos con crema, queso o salsas con mantequilla Todos los vegetales crudos, al vapor, asados, horneados o roseados con una pequeña cantidad de aceite de oliva, sal y pimienta.
Coco Fruta fresca
Papas fritas, viruta de papa y papitas fritas de paquete Papas blancas o amarillas al horno

Carne ave y pescado

Carne de res, cerdo, ternera y cordero.
Las formas más saludables para preparar la carne son al horno y asada Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol que no se pega en vez de mantequilla o margarina.

Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Quite la grasa interior que pueda desprenderse antes de comer. Seleccione cortes con bajo contenido de grasa, es decir magros. Los cortes magros de carne de res y de cordero contienen en su etiqueta la expresión “loin” (solomillo) o “round” (posta de cuarto). Los cortes magros de cerdo contienen la expresión “loin” (solomillo) o “leg” (pierna) en sus etiquetas.

Use hierbas, especias, vegetales frescos y aderezos sin grasa para sazonar la carne. Evite las salsas con un alto contenido de grasa y las salsas hechas a base de jugos de carnes espesados con harina.

Aves
Las formas de preparación más saludables son al horno y asadas. Las aves sin piel pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite removiendo constantemente. Use ya sea una sartén que no se pegue o cubra con aceite en aerosol en vez de mantequilla o margarina.

Elimine el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Las pechugas son una buena alternativa por su bajo contenido graso y alto contenido proteico. Consuma el ganso y pato doméstico solamente de vez en cuando porque ambos tienen un alto contenido en grasa.

Pescado
Cocinar con agua, al vapor, al horno y asado son las maneras más saludables de preparar el pescado. El pescado fresco debe tener un color claro, aspecto húmedo, olor suave, la carne debe tener aspecto firme y elástico. Si no puede obtener pescado fresco de buena calidad cómprelo congelado.

La mayoría de los mariscos tienen un contenido alto de grasa poliinsaturada que es saludable. Los ácidos grasos omega 3 también se encuentran en algunos pescados grasos tales como el salmón y la trucha de agua fría. Estos pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria en algunas personas.

Alimentos intercambiables (“cross-over”)
Los granos secos, las arvejas y las lentejas ofrecen proteína y fibra sin el colesterol y grasa de las carnes. De vez en cuando, trate de sustituir granos en vez de carne en su receta favorita, por ejemplo en la lasaña o el chili.

La Proteína Vegetal Texturizada, PVT (TVP en inglés) se usa ampliamente en muchos alimentos. Una alternativa al consumo de carne con un bajo contenido graso y que no contiene colesterol.son los “perros calientes”, “hamburguesas” y “trocitos de pollo” vegetarianos.

En lugar de éstos: Pruebe estos:
Trocitos de pescado o tortas de pescado apanado regular, pescado enlatado en aceite, mariscos preparados con mantequilla servidos con aderezos con un alto contenido de grasa Pescado (fresco, congelado o enlatado en agua),. trocitos de pescado, tortas de pescado y mariscos (por ejemplo camarones) apanados con bajo contenido graso
Carnes de primera y con bastante grasa Seleccione cortes de carne magra (posta de cuarto, solomillo y lomo)
Costillitas de cerdo y tocineta Cerdo magro (filete y chuleta de cerdo) y tocineta de pavo
Carne molida regular Carne molida magra o extra magra, pollo molido y pechuga de pavo
Carnes frías tales como pepperoni, salami, mortadela y salchicha de hígado “liverwurst” Carnes frías magras tales como pavo, pollo y jamón
Perros calientes regulares o salchicha Perros calientes sin grasa y perros calientes de pavo

Lácteos

Consuma leche descremada o suero de leche.con un contenido bajo en grasa En las recetas de sopas, salsas y café reemplace la crema por leche descremada evaporada.

Pruebe los quesos con un contenido bajo en grasa. Puede utilizar queso ricota descremado en lugar de queso crema para untar las roscas tipo “bagel” o en las salsas para acompañar vegetales. Use quesos parcialmente descremados en sus recetas. Utilice queso “cottage” -requesón- al 1% para cocinar y preparar sus ensaladas. El queso Oaxaca (pera o queso que se deshilacha) es un queso con un contenido bajo en grasa que es rico en calcio y que es un buen bocadillo (“snack”).

El yogur descremado sin azúcar puede reemplazar la crema agria en muchas recetas. Para mantener la textura, mezcle una cucharada de almidón de maíz en cada taza de yogur que emplee en la cocina. Trate de mezclar yogur descremado o con un bajo contenido en grasa con fruta como postre.

El helado de fruta con leche desnadatada es una buena alternativa para sustituir el helado de leche. Tanto el helado con base de agua como el helado común también tienen menor contenido graso que el helado “premium”.

En lugar de éstos: Pruebe estos:
Leche entera o leche al 2% Leche desnatada o leche al 1%
Leche evaporada Leche evaporada desnatada
Suero de leche regular Suero de leche hecho con leche desnatada o con leche al 1%
Yogur hecho con leche entera Leche sin grasa o baja en grasa
Queso regular (ejemplos americano, azul, brie, cheddar, colby y parmesano) Queso con un contenido bajo en grasa con menos de 3 gramos de grasa por porción (ejemplo: queso campesino, queso procesado y queso no lácteo como queso de soja (soya)
Requesón regular Requesón bajo en grasa, descremado y queso campesino con menos de 2% de grasa
Queso crema regular Queso crema bajo en grasa (no más de 3 gramos de grasa por onza)
Helado regular Sorbete, helado de fruta y helado sin grasa o helado con un bajo contenido en grasa (no más de 3 gramos de grasa por 1/2 taza de helado).

Grasas, aceites y dulces

Comer demasiados alimentos ricos en grasas no solamente añade calorías en exceso que pueden causar obesidad y aumento de peso, sino que también aumentan su factor de riesgo para varias enfermedades. Enfermedad del corazón,diabetes, ciertos tipos de cáncer y osteoartritis se han asociado con dietas con un contenido muy alto en grasa. Si usted consume demasiadas grasas saturadas y grasas trans usted tiene mayor probabilidad de tener colesterol alto y enfermedad coronaria.

Los refrescos endulzados tales como jugos de frutas, bebidas de frutas, refrescos carbonatados, bebidas para deportistas, bebidas que dan energía, leche endulzada o con sabor, té helado endulzado, etc. añaden muchas calorías al número total de calorías que usted consume diariamente. Sustituya estas bebidas por agua, por agua con sabor sin calorías, por leche desnatada o con un bajo contenido en grasa, por té no endulzado o por refrescos dietéticos.

En lugar de éstos: Pruebe estos:
Galletas Barras de higos (brevas), galletas de jengibre, y galletas de melaza
Materia grasa para repostería, mantequilla o margarina Aceites de oliva, de soya y de canola
Mayonesa regular Mayonesa con un bajo contenido en grasa o sin grasa
Aderezo para ensaladas regular Aderezo para ensaladas con un contenido bajo en grasa o sin grasa
Usar grasa (incluso mantequilla) para engrasar la sartén Aceite en aerosol que no se pega

Otras organizaciones

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Viernes sin carne: Patatas

Patatas rellenas Gratinadas

Ingredientes

  • Patatas
  • Cebolla
  • Tomate rallado o triturado
  • Champiñón
  • Calabacín
  • Pimienta
  • Aceite
  • Sal
  • Necesitaremos además hacer bechamel vegana
Patatas rellenas gratinadas :: receta vegetariana

Preparación

Abrimos las patatas en dos mitades y las vaciamos haciendo barcas de pata con un borde de un centimetro aproximadamente.

Horneamos las patatas hasta que queden blanditas.

Mientras se hornean las patatas aprovechamos para hacer el relleno y la bechamel: (preparación de bechamel vegana).

Para el relleno troceamos a daditos pequeños los corazones de patata que hemos extraido para hacer las barcas, el calabacín,el champiñon y la cebolla.

Ponemos dos sartenes al fuego, en una freimos los daditos de patata y en otro freimos el calabacin,el champiñón y la cebolla.Una vez estén todas las verduritas fritas, las juntamos en una misma sartén y añadimos el tomate rallado o triturado hasta freir. Al sofrito le añadimos una pizca de pimienta y sal al gusto.

Con este sofrito rellenamos las barcas de patatas que hemos sacado del horno y espacimos por encima la bechamel que hemos preparado.

Volvemos a meter las barcas de patata rellenas al horno y gratinamos. Luego sacamos del horno y a servir.

Comentarios

Es importante poner papel de aluminio o papel de cocina bajo las barcas de patata en la bandeja donde las dispongamos para el horno ya que si no seguro que se pegarán.

Otra opción alternativa a la bechamel es tofu rallado o queso vegano para fundir.

Patatas al ajillo con pimentón

Ingredientes

  • 3 patatas grandes ó 4 medianas
  • de 4 a 6 dientes de ajo
  • 1/3 de vaso (de los de vino) de vinagre aprox.
  • 1 cucharilla de pimentón aprox.
  • aceite para freír
Patatas al ajillo con pimentón :: receta vegetariana

Preparación

Pelar y cortar las patatas en rodajas finas y freírlas.

Mientras se hacen, triturar los ajos en un mortero con algo de sal para facilitar el trabajo. Mezclar en un vaso el vinagre con el pimentón y echar el ajo machacado (cuanto más vinagre y más ajo más fuerte el sabor).

Cuando a las patatas les quede poco para hacerse, quitar casi todo el aceite de freír, echar la mezcla de vinagre y bajar el fuego. Dejar unos minutos y listo.

Comentarios

Receta muy fácil de preparar. Estas patatas son perfectas, por su intenso sabor, para acompañar en el aperitivo con un vinito.

vegetarianismo.net

Nuestras propias decisiones (Maytte)

Responder los correos que recibo a través de la página, conocer parte de sus historias, buscar la manera de apoyarlos, animarlos a reunir los elementos y las herramientas que les hacen falta para afrontar y resolver la situación o a buscar ayuda profesional si no pueden hacerlo por ellos mismos, ha sido una experiencia muy especial y enriquecedora para mí. Lo interesante es que muchas de estas personas esperan que sea otro el que asuma la responsabilidad de sus situaciones de vida y les diga cuál decisión tomar, cuando, en realidad, los únicos que pueden hacerlo porque conocen todos los detalles de la situación, sus sentimientos y pensamientos verdaderos y saben cuán dispuestos están a seguir trabajando en la solución o en el acuerdo, son ellos mismos.

Nadie puede decirte cuál decisión tomar, tú eres el único que debe y puede hacerlo. Los demás pueden compartir contigo sus reflexiones, puntos de vista y experiencias, motivados por el deseo de verte recuperar la felicidad, la tranquilidad y el control de tu vida personal, sin que exista ningún interés extra o personal.

Hay un momento en nuestra vida en el que tenemos que asumir la responsabilidad de tomar nuestras propias decisiones y, al mismo tiempo, las consecuencias de la mismas con serenidad, madurez, compromiso y dignidad cuando llegue el momento.

No te dejes afectar o manipular por los demás, en especial cuando sus artes van dirigidas a sacar algún tipo de beneficio de ti. Muchas personas te manipulan constantemente sin que te des cuenta haciéndote sentir responsable o culpable de una situación.

Aprende a usar el discernimiento para separar lo que es de lo que parece ser, de forma objetiva y clara. Es importante analizar, siempre, la sugerencia o la información que otra persona nos da antes de dejarnos llevar por ella para tomar una decisión que pudiera ser definitiva en nuestra vida.

Claves para tomar tus propias decisiones…

•Toma un poco de distancia con respecto a la situación.
Obsérvala desde afuera para que puedas analizarla sin emociones, sin falsas expectativas, como si no fueras tú el protagonista de ella, sino otra persona. Te darás cuenta de que la situación toma otra dimensión al cambiar tu perspectiva, se simplifica. Estoy segura de que te será más fácil, desde ahí, vislumbrar la respuesta que estás buscando.

•Atrévete a tomar tus propias decisiones.
Eres tú quien tiene que aprender a conducir tu propia vida con madurez y libertad, a asumir la responsabilidad de tus actos y de tus elecciones. Recuerda que tienes uno de los regalos más grandes que nos ha dado el universo: el libre albedrío, esto significa que puedes elegir cómo vas a vivir cada situación o momento en tu vida. ¡Úsalo conscientemente!

•Vence los prejuicios.
No supongas, explora todas las posibilidades, reconoce primero todos los aspectos positivos y, luego, observa lo negativo, hazlo objetivamente para que puedas tomar tus decisiones sin afectación.

Copyright © 2011 Estampas, Maytte & CHM (Camino a la Grandeza) Todos los Derechos reservados.

Viernes sin carne: Cocinar con cilantro


No muchas personas están acostumbradas a saborizar sus comidas a partir de hierbas, y comenzar a conocerlas puede darnos todo un nuevo panorama a la hora de cocinar.

El cilantro es una de las opciones que nos brinda la naturaleza para hacer más gustoso nuestros platos.

Su sabor es fuerte, por lo que hay que aprender a dosificar su uso según el gusto de cada uno.

Graciela Escrivá escribió acerca de esta hierba en la Revista Jardín, explicando que “Son comestibles todas las partes de la planta, incluida la raíz. Ésta posee un sabor similar al de las hojas, con un dejo que recuerda a las nueces. En los últimos años, su uso se ha difundido en nuestro país con el advenimiento de comidas étnicas. Perfuma los platos de la India, del sudeste asiático y de países latinoamericanos como Perú,Chile Brasil, entre otros. Debido a que comúnmente se lo incluye en la cocina china, recibe también el nombre de perejil chino“.

Veamos entonces la siguiente receta -oriunda de Colombia– en la que podés incluir al cilantro.

Ensalada fresca con cilantro

Ingredientes
-Palta o aguacate, dos.
-Cebolla, una.
-Lechuga, una plata mediana.
Para el aderezo:
-Un diente de ajo.
-Cilantro, a gusto.
-El jugo de un limón.
-Una pizca de azúcar.
-Sal a gusto.
-Aceite de oliva, cantidad necesaria.
-Champignones, 100grs.
-Daditos de pan tostado, a gusto.

Preparación 
-Cortar los aguacates en cubitos y mezclarlos con la cebolla previamente cortada en finas tiras y los champignones cortados a tamaño bocado.
-Aparte, lavar y escurrir las hojas de lechuga.
-Para preparar el aderezo licuar el ajo junto con el cilantro, el jugo del limón, el azúcar y una pizca de sal.
-Añadir el aceite poco a poco mientras esté la licuadora funcionando. Licuar hasta obtener una salsa homogénea.
-Mezclar en un bol el aderezo junto con los champignones, la cebolla y los aguacates.
-Disponer sobre cada plato las hojas de lechuga y servir sobre ellas la ensalada.
-Para terminar, colocar por encima los cubitos de pan tostado.

A un año del derrame, sigue el impacto en el Golfo de México

Hoy se cumple el primer aniversario del derrame de petróleo ocurrido en el Golfo de México luego de explotara la plataforma petrolera “Deepwater Horizon” de la empresa británica British Petroleum (BP). Con un vertido de casi cinco millones de barriles de crudo, este desastre ambiental se convirtió en el peor de la historia de Estados Unidos y del mundo, con un impacto negativo que permanecerá por varios años.

Si bien el derrame comenzó el 20 de abril de 2010, recién para mediados de julio se logró contener la mancha. Una vez que esto ocurrió, algunos planes del gobierno y de la empresa estuvieron enfocados a mitigar el impacto en la biodiversidad y la población de la zona, mientras que científicos realizaron los correspondientes estudios para determinar las consecuencias del desastre.

Sin embargo, los trabajos realizados hasta el momento no alcanzan y el área afectada por el derrame sigue contaminada por una gruesa capa de petróleo que permanece en el fondo del mar. A pesar de que muchas zonas se reabrieron, todavía hay de cientos de kilómetros de zonas pantanosas y playas que se encuentran cerrados para la pesca comercial o deportiva. Asimismo, miles de aves y peces murieron, y muchos de ellos están contaminados o se ven afectados por la pérdida de otras especies y los cambios en el ecosistema.



Hace unos meses, BP anunció la creación de un fondo para indemnizar a los afectados, sobre todo para aquellos que vieron imposibilitado su trabajo al no haber temporada pesquera durante todo el 2010. Sin embargo, la cifra propuesta por la empresa resulta insignificante no sólo por los trabajadores sino que también por la irreparable pérdida ambiental.

Asimismo, organizaciones ecologistas como Greenpeace denuncian el accionar de BP, quien luego del derrame habría ocultado información para reducir sus responsabilidades sobre el hecho. Lo cierto es que a un año del accidente el problema está lejos de haber sido solucionado y el derrame en el Golfo de México aún demuestra su impacto negativo. La mayor parte del crudo vertido permanece en el mar, por lo que hoy en día se siguen encontrando ostras, camarones y todo tipo de peces y aves afectados con petróleo en sus órganos.

Si bien no se puede rescatar nada de positivo de semejante desastre, lo ocurrido hace un año debe servir para, de una vez por todas, comprender la necesidad de volcarse hacia formas de producción limpias, donde no se ponga más en riesgo el entorno natural y la vida de los seres vivos.

Existen los conocimientos y las herramientas para adoptar formas productivas más sustentables y, si bien puede verse como una tecnología de difícil acceso, lo cierto es que el mundo nos está demostrando la necesidad de invertir a futuro con propuestas donde el respeto y la protección del medio ambiente sean protagonistas.

Más sobre el derrame de petróleo:

Estudio: El Golfo de México tardará al menos diez años en recuperarse
Estudio: El derrame en el Golfo de México es el peor de la historia mundial
Desastre ambiental por derrame de petróleo en el Golfo de México

Crisis Nuclear en Japón

Camino a la Grandeza expresa sus condolencias a los familiares de las víctimas del terremoto de Japón. Nuestros pensamientos están con las personas que afrontan la amenaza de un desastre nuclear, las consecuencias de un terremoto devastador y de un tsunami. Greenpeace continuará supervisando la situación y proporcionando información independiente sobre cómo evolucionan las centrales nucleares japonesas.

¿Qué puedes hacer tú?

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Se inicia el ciclo de talleres: Mi Muñeca de Trapo (Fundación La Tortuga)

Fundación La Tortuga inicia a partir de la próxima semana el ciclo de talleres “Mi Muñeca de Trapo” orientados a la utilización y aprovechamiento de los materiales que comúnmente son desechados. Los mismos se dictarán los días: lunes 11, miércoles  13 y viernes 15 de abril en el horario de 3:00 a 5:00 pm.

A través de distintas manifestaciones artísticas, Fundación La Tortuga pretende difundir su mensaje conservacionista apostando por el desarrollo ambientalmente sustentable, con el propósito de generar un cambio de conducta en el mayor número posible de personas que encuentre atractivas estas manifestaciones.

En el caso particular de los talleres “Mi muñeca de Trapo”, se instruirá sobre las técnicas de reciclaje y reuso para la elaboración de espectaculares muñecas a partir de materias primas disponibles que ya han sido procesadas, desarrollando en las participantes las técnicas de reciclaje y reutilización de materiales que generalmente desechamos, pero que tienen un gran potencial para elaborar múltiples elementos para nuestra vida cotidiana, colocando en estos elementos un valor agregado sin precedentes que aumentan su valía y motivan la creatividad humana.

Los talleres serán dictados por las instructoras Soraya Millán y Nidia Rojas. Bajo la dirección de éstas creativas damas las participantes aprenderán a desarrollar habilidades en la costura, y se iniciarán en un mundo de posibilidades que le serán abiertas para la elaboración de sus propias creaciones. También aprenderán como a partir de materiales que tenemos en casa se puede crear la muñeca de nuestros sueños, esa que cada una elaborará con sus propias manos.

Este será el primero de una serie de talleres que se relacionan con el arte de la confección, es recomendable no perderse ninguno. Les invitamos a que nos acompañen a disfrutar y aprender cómo elaborar lo que desde hace algún tiempo venimos soñando… y es posible!

Los talleres serán dictados en la sede de la Fundación La Tortuga en Lechería, calle Fermín Toro,  Quinta La Perla. Anzoategui Venezuela Mayor información por el teléfono 0281-2817469.

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